남자들이 매우 중요시 여기는 벤치프레스.
잘못 알고 밀었다가는 어깨가 박살 나기 딱 좋은 운동이다.
여러분들의 어깨가 박살나기 전에 내가 지켜주겠다.
먼저 영상부터
1. 전완근의 각도
가장 중요한 포인트는 전완근의 각도이지 않을까?
바벨을 최대 지점까지 내렸을 때 전완근과 바닥의 각도는 수직이 되어야 한다.
그래야 무게가 온전히 가슴에 실릴 수 있다.
전완이 앞이나 뒤로 쏠리면 저 무거운 무게는 그대로 어깨에 실리면서 박살 나게 될 것이다.
항상 가벼운 무게로 웜업을 진행하면서 전완 각도를 확인하고 무거운 무게로 올라갔을 때도 같은 움직임을 만들자.
스미스 머신으로 자세를 먼저 연습하는 것이 옳다.
길이 정해진 스미스 머신으로 먼저 자세를 완벽히 알고 프리웨이트로 넘어가자.
물론 스미스는 최대 수축에서 바벨이 어깨와 수직선상에 오지 않으니
프리웨이트로 넘어갔을 때에는 다 올린 위치가 어깨와 수직이 되도록 해야한다.
2. 아치
허리를 아치 모양을 만들어 주는 것이 매우 중요하다.
가슴에 무게가 실리기 위해 등을 모아서 패드에 견착 시킨 후 온전히 가슴으로 밀어야 자극이 온다.
아치를 제대로 만들지 않은 상태에서 바벨의 움직임을 가져가면 어깨에 자극을 뺏기기 쉽고
부상 위험 또한 커지며 더 높은 무게를 다를 수 없다.
아치를 만든다고 해서 까치발을 들거나 발을 지면에서 떼서는 안 된다.
발은 무조건 발바닥이 땅에 딱 붙어서 코어의 힘도 같이 쓸 수 있게 만들어주자.
3. 팔이 아닌 팔꿈치로
팔로 미는 느낌이 아니다.
팔꿈치를 안으로 집어넣는 느낌으로 밀어야 가슴이 쓰인다.
무작정 팔로 밀면 역시 어깨가 자극을 많이 뺐어가기 때문에 위험하다.
가슴에 힘을 지속적으로 주면서 팔꿈치를 안으로 밀어 넣는다는 느낌 꼭 가지고 운동하시길 바란다.
4. 팔을 끝까지 밀면 안된다
후인 하강. 우리는 등을 모으고 어깨를 내려 패드에 몸을 딱 견착 시킨다.
안정성이 높아지는 동시에 가슴이 열리면서 힘을 쓰기 좋은 상태로 만드는 것이다.
그런데 팔을 가슴이 다 모였음에도 불구하고 더 뻗어버리면
모았던 등이 펴지면서 안정성도 무너지고 어깨도 빠지기 때문에 자극이 흩어진다.
후인 하강이 풀리지 않는 선에서 끝까지 밀어주는 것이다.
무작정 가동범위를 늘린다고 팔을 저 끝까지 밀어버리면 다시 내렸을 때
모았던 등이 풀려있기 때문에 몸이 좌우로 흔들리고 바벨도 같이 흔들린다.
높은 무게를 다룬다면 높은 확률로 부상이 올 것이다. 항상 주의하자.
오늘은 벤치프레스 자세와 자극을 잡는 꿀팁들을 알아보았고
다음 시간에도 좋은 운동 자세로 찾아뵙도록 하겠다.
늘 나의 글을 관심 있게 읽어주시는 분들께 감사한 마음으로 열심히 쓰겠다!!
이상!!
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