직장인 1티어 운지기님의 3분할 리뷰(Push Day)
여러분!!
어깨 부상으로 리뷰 컨텐츠를 진행하지 못하다가
어느 정도 회복이 되어서 다시 시작합니다!!
오늘은
직장인들의 워너비 몸짱
직장을 다니면서도 엄청난 근육을 만든
운지기님의 3 분할 루틴
리뷰해보도록 하겠습니다!!
운동 루틴부터 쭉 나열하고 들어가야겠죠?
Push Day는 가슴과 어깨로 나뉩니다
운지기님은 첫 push day는
가슴을 메인으로 타격하고 어깨는 자극만 가져가네요
두 번째 push day에선 어깨가 메인 가슴은 자극입니다
오늘 첫 시간이기에
저도 가슴을 메인으로 잡는 루틴을
그대로 따라해보고 왔으니 루틴 알아보시고
후에 리뷰를 해보도록 하죠!!
1. Bench Press
역시 가장 힘이 많이 쓰이고
복합관절 운동인 벤치를 먼저 들어가 줍니다
벤치의 자극은 가슴 전체에 들어가기 때문에
저도 제 루틴을 할 때
항상 벤치 먼저 들어가는데
이 부분은 상당히 마음에 드네요
💡팁
자세한 팁들은 전 포스팅들에 다 쓰여있으니
간단하게만!
항상 전완과 바닥이 수직!!
그리고 바벨은 엄지보다 살짝 밑인
척골에다가 걸어주시고 손목은 너무 눕지 않게 주의해주세요‼️
2. Incline Bench Press
다음으로 가슴의 꽃이라고 하는
윗가슴을 바로 타격해줍니다
초보자 분들은
스미스 머신을 사용해서
바벨이 움직이는 길을 먼저 잡으신 다음
프리웨이트로 넘어가시는 것을 추천드립니다!!
💡팁
팔꿈치가 바벨보다 살짝 앞에 오게 하시면
자극이 더욱 잘 느껴질 수 있습니다!!
올리실 때 팔로 밀 생각 마시고
어깨는 고정!!팔꿈치를 들어준다고 생각하고 밀어주세요😊
3. DB Press
저도 요즘 덤벨 운동을 선호하는데
근육에 불균형이 와서 짝짝이인 분들은
덤벨 운동을 추천드립니다!!
양 쪽의 자극을 컨트롤하기 쉽고
바벨처럼 손이 고정되어 있지 않아서
밸런스를 맞추기 좋은 운동입니다!!
💡팁
덤벨을 너무 꽉 쥐지 마시고
손바닥에 올려놓는다는 느낌으로 그립을 쥐고
마찬가지 팔꿈치를 안으로 집어넣는다는 느낌을 가져가면서
밀어주시면 아주 베스트!!
4. Dips
최고의 밑가슴 운동
초보자 분들은 어시스트 머신을 사용하시는 것을
추천드립니다!!
💡팁
딥스를 하시는 많은 분들이
허리에 아치를 과하게 만들고
거의 활 모양으로 딥스를 하시던데
그렇게 하시면
밑가슴에 자극이 안 와요..
저의 팁은
상체를 어깨가 튀어나가지 않을 만큼만
앞으로 굽혀주고 무릎도 앞으로 넣어줍니다
무릎이 뒤에 있으면 상체가 뒤로 젖혀질 수밖에 없어요
그리고 밀 때
벤치 프레스처럼 내 몸을 중량이라고 생각하고
손바닥으로 몸을 위로 밀어준다는 느낌을 가지고
쭉 밀어주시면 됩니다!!
5. CB Fly
가슴의 마무리로 케이블 플라이를 가져갑니다
저중량으로도 자극과 펌핑을 가져가기 좋죠?
마무리 운동인 만큼
가동범위를 최대한 크게 가져가면서
마지막에 가슴을 극한으로 짜주는 것이 중요합니다
💡팁
민다는 개념보다는
케이블을 손에 걸고 반원을 그리면서
가슴을 모아준다는 느낌으로 짜주셔야 합니다!!
파트너가 있다면
가슴 가운데 손가락을 올려주시고
그 손가락을 가슴으로 집어버린다 생각하면서 하면
자극을 가져가기 매우 쉽습니다
6. 어깨자극 2 종목
저는 OHP와 사레레로 진행했습니다!!
밀기인 만큼 전면 어깨를 자극하는 프레스 류의 운동을
하나 가져가시고
후면은 pull day에 포함되어 있으니
측면 어깨를 먹여주는 것이 유리하지 않을까 싶네요ㅎㅎ
운지기님의 경우
쉬는 시간을 1분~1분 30초로 짧게 가져가며
운동 시간을 줄이는 동시에
볼륨을 높이는 방법을 사용하십니다!!
어깨 같은 소근육의 경우 40초까지도 줄이시네요😱
여러분들도 따라 하시면서
중간중간 쉬는 시간을 짧게 가져가시는 것이 중요합니다
반복 횟수는 8-12 국룰 횟수를 가져갑니다
여러분에게 맞게 쉬는 시간을 조정하는 것이 관건인 루틴입니다😊
Review
일단 쉬는 시간이 짧다는 것이
결론적으로 운동시간은 짧지만 볼륨은 커지지만
하면서 정말 힘듭니다ㅜㅜ
원래 저는 5회 반복 횟수로
중량을 늘리는 것에 초점을 맞추다 보니
더 적응이 안 되는 것도 있겠네요ㅎㅎ
하지만
볼륨이 정말 극대화되면서
펌핑감이 장난이 아닙니다
가슴이 저리는 느낌이 오랜만에 들었어요ㅋㅋ
딥스의 경우 할 줄 아는 저도 밀 힘이 부족했어서
어시스트 머신이 없는 헬스장을 다닌다면
초심자 여러분들은 스킵하고
플라이를 2세트 정도 더 가져가시는 것을 추천드립니다!!
바쁘지만 몸은 만들고 싶고
하루에 운동에 쏟을 시간이 많지 않은
직장인 여러분들께 강추드리는 루틴입니다
운지기님이 왜 직장을 다니면서도
저런 몸을 가지고 있는지 알게 되는 루틴이네요..
3개월만 죽어라 따라 하면 효과가 확실하다고
장담합니다‼️
오랜만에 루틴 리뷰로 다시 돌아오니
정말 좋네요ㅎㅎ
내일도 운지기님의 pull day로 찾아뵙겠습니다!!
이상으로 오늘의 포스팅을 마칩니다
여러분들도 궁금하신 운동이나 운동지식이 있으시다면
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