직장인 1티어 운지기님의 3분할 리뷰(Pull Day)
저번 시간에 이어
오늘은 운지기님의 Pull Day루틴
루틴 먼저 읊어드린 후 리뷰를 달아보도록 하겠습니다!!
추가로 안 좋은 소식..
가족이 코로나에 걸려 저도 3일간 지켜보며 검사를 해봐야 해요
항원검사에서 음성이 뜨긴 했지만
당분간 헬스장에 가는 건 미뤄질 듯합니다ㅜㅜ
대신 여러분에게 도움 되는
건강&영양정보 꾸준히 배달하겠습니다ㅎㅎ
그럼 시작해 보시죠!!
1. Pull Up
4세트 12회
운지기님의 경우 그립은 다양하게 사용하신다고 합니다
오버, 언더, 뉴트럴 그립까지 다양하게 잡으며
너비 또한 와이드, 내로우 등
다양한 그립을 통해 여러 가지 자극을 먹이시네요
시작은 항상 풀업으로 고정하고
힘이 다 빠지더라도
점프나 어시스트 머신을 통해
횟수를 끝까지 채워주는 것이 중요하다고 하네요
💡
어떤 그립을 사용하던
가슴을 열어주시는 것이 중요합니다
가슴을 다 열고 가동범위를 끝까지 써주며
견갑골의 움직임을 극대화하는 것이
모든 등 운동에 있어서 가장 중요한 포인트죠
점프를 하시던 어시스트를 사용하시던
힘이 풀렸다고 가슴까지 같이 닫히는 상황은
절대로 만들지 않으셔야 합니다
2. Lat Pull Down
3세트 8-12회
랫풀의 경우에도 다양한 그립을 사용하시네요
이미 스트레칭과 풀업을 통해서
근육이 히팅 되어있기 때문에
저는 이 부분에서 조금은 고중량으로
진행하시는 것을 추천드립니다
운동은 어디에 들어가는가가 중요한데
첫 종목이나 웜업 종목으로 랫풀을 넣으셨다면
적당한 무게가 좋지만
렛풀 역시 가끔 고중량으로 진행해야
근육이 익숙해지지 않아서
새로운 자극을 통해 좋은 근성장을 이룰 수 있습니다
💡
늘 강조드리는 팔꿈치!!
팔꿈치부터 손까지는 그냥 없다고 생각하셔야 합니다
과하게 악력을 주지 마시고
그립은 거들뿐!!
팔꿈치로 당기는 느낌을 항상 기억하시고
역시 견갑의 움직임에 신경을 써주세요
3. Deadlift
5세트 5회
지금 보시는 반복 횟수는 제가 임의로 정한 것입니다
저는 루마니안 데드를 선호하지 않기 때문에
항상 컨벤셔널 데드로 고중량을 진행합니다
루마니안 데드의 경우
부상의 위험도 높고 상대적으로 고중량을 다루기엔
무리가 있기 때문이죠
여러분들의 경우
저와 같은 방식으로 하시거나
루틴 중간에 들어간 데드이기 때문에
적당한 중량을 설정한 후 루마니안으로
8-10의 반복 횟수로 진행해 주시는 것도 좋습니다
💡
데드리프트 자세나 팁의 경우
전 포스팅에 설명을 다 해드렸습니다
참고 부탁드리고
지금은 스트랩이나 벨트에 관해 조금 말씀드리고 싶은데
장비를 습관적으로 웜업에도 사용하시는 분들이 계십니다
장비는 말 그대로 보조일 뿐이지
장비의 사용이 습관이 되다 보면
관련된 근육에 발달이 다루는 중량에 비해
성장하지 않는 경우가 생깁니다
웬만하면 최고 중량에 가기 전에는
벨트나 스트랩의 사용을 줄여보시고
고중량에서만 사용하시거나 근육 컨디션이 좋지 않을 때에만
사용하시는 것을 추천드립니다ㅎㅎ
4. Barbell Row
3세트 10회
횟수는 제대로 나와있지 않아서
제 임의로 설정하였습니다!!
이미 고중량을 많이 다루었고
운지기님의 경우
중량보다는 자극에 초점을 두고 진행하시기 때문에
무리하게 중량을 올리기보다는
적당한 중량을 설정해서 근비대 반복 횟수로 진행하시는 것이
좋을 것 같습니다!!
💡
선천적으로 햄스트링이 짧은 분들은
ㄱ자로 숙이는 게 잘 안 되는 경우도 있습니다
이런 분들은 패드가 있는 T바로우나
다른 머신들을 사용하시는 것을 추천드립니다
반동으로 당기는 습관은 그만!!
반동을 써야 할 만큼 중량이 무겁다면
자라리 5kg 정도 낮춰서 자극을 느껴주세요
5. Seated Row
3세트 12회
등 운동 중
고중량으로 고반복을 다룰 수 있는
몇 안 되는 운동입니다
팔꿈치를 옆구리 뒤로 가져가 주면서
이완과 수축 모두
중량을 등이 먹으면서 진행해주셔야 합니다
💡
마찬가지 반동을 제어하시고
이완에서 등을 완전히 펴주세요
다만 어깨가 앞으로 빠지지 않을 만큼만
쭉 늘려주시고
수축에서 허리는 가만히
등만 살짝 뒤로 눕혀주시면
더 좋은 수축 자극을 가져가실 수 있습니다
6. DB Row
3세트 12회
운지기님은 원암으로 진행하시네요
광배 하부에 자극을 가져가기 딱 좋은 운동이고
마찬가지 자극만 안다면 상당히 고중량을
가져갈 수 있는 좋은 운동입니다
마찬가지 높은 반복 횟수지만
상체의 각도를 딱 고정해주고
반동은 아예 없애주시는 것이 중요합니다
💡
제 경우는 상체를 밴치에 일자로 딱 고정하고
팔꿈치를 옆구리 뒤로 가져가는 느낌으로 당겨줍니다
수축 마지막 지점에
상체를 약간 틀어주면서 가슴을 더 여시면
역시 더 좋은 자극을 가져가실 수 있습니다
이완에서도 광배의 텐션이 풀리지 않을 정도만
내려주셔서
이완과 수축 상관없이 등이 무게를 항상
버텨주는 느낌을 가져가시는 것이 유리합니다
7. 이두운동 2 종목
3세트 10-12회
이두 운동 또한
덤벨, 바벨과 머신까지
다양한 운동이 존재하니
자신이 가장 자극이 잘 온다는 종목 2가지를
선정해서 진행해 주시는 것이 좋겠습니다
제 경우 케이블과 덤벨 컬을 선호합니다
어깨나 척추의 불균형으로 인해
그립을 제대로 잡았음에도 불구하고
양쪽에 자극이 다르게 들어간다면
덤벨을 사용하는 운동들을 추천드립니다!!
모든 등 운동의 쉬는 시간은 1분 30-40초로 맞춰주시고
이두의 경우는 40초의 쉬는 시간을 가져갑니다
중량 설정이 아주 중요한 루틴!!
Review
풀업으로 초반에 힘을 다 빼고 가다 보니
풀업을 정말 완벽하게 하시는 분들이 아니라면
루틴 도중 이두가 더 아파서
등에 자극을 제대로 주지 못하는 상황이 나옵니다
적당한 중량 설정이 아주 중요할 것 같은 루틴이고
제대로 자극을 먹인다면 진짜 터지는 펌핑이 이루어집니다
다만 시티드 로우를 빼고는
중앙 승모근을 타격하는 종목이 많이 없어서
풀업이나 랫풀에서 자주 내로우 그립을 사용하여
중앙 승모에 소홀하지 않게 주의해야 할 것 같네요
또한 데드리프트의 경우
전신을 사용하는 만큼 중량이 높다는 이점이 있는데
그 부분이 조금 아쉽습니다
중반에 가져가기도 하고 세트 수가 너무 많다 보니
아무리 피라미드 세트라고 해도
뒤에 남은 운동에 지장을 주지 않을 수 없네요
다소 아쉬움은 남지만
좋은 자극을 가져간 운지기님의 루틴
루틴엔 정답이 없으니
사용해 보시고 여러분에게 맞다면 내 것으로 만들어도 좋겠습니다
격리가 풀리는 즉시
하체 편으로 다시 찾아뵙도록 하겠습니다
이상으로 오늘이 포스팅을 마칩니다😊
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