해외에서 난리난 운동 프로그램(nSuns 531) + 운동어플 추천
요즘 해외에서 난리 난 운동 프로그램이 하나 있다.
현재 나 또한 프로그램을 적용하여 운동을 하고 있는데 자극이 매우 좋다!
여러분도 한 번 적용하여 운동을 진행해 보시길 바란다.
다만 5대 운동 정도는 정확한 자세로 수행할 수 있는 중급자 수준 이상의 분들에게 추천드린다.
nSuns 프로그램은 주4일~주6까지 프로그램이 있고
주 5일 프로그램이 가장 인기가 좋다.
여느 유명한 운동 프로그램들이 다 그렇듯 이 프로그램 또한 복합 다관절 운동으로 구성되어 있다.
이 프로그램을 대략적으로만 설명하도록 하겠다.
왜냐하면 이 운동 프로그램을 종목, 세트 수, 무게, 반복 횟수 모두 알려주는 어플이 나왔기 때문에
종목의 꿀팁과 자세만 간단하게 설명하고 어플을 사용법을 알려드리겠다.
주 5일 빈도의 sSuns 루틴의 첫 운동은
벤치프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스(OHP), 데드리프트로 고정되어 있으며
두 번째 운동들은 권장하는 운동을 유사 운동들로 변경하여 진행할 수 있다.
예를 들자면 프론트 스쾃를 핵 스쾃, 레그 프레스 등 유사 운동들로 대체할 수 있다는 것이다.
그 두 가지 복합 다관절 운동을 다 진행한 후에도 에너지가 남아있다면
추가적으로 운동할 부위들을 추천해 주고 그 안에서 남은 근육을 털어버리는 것을 추천드린다.
가장 메인인 1 종목들만 살펴보고 어플 사용법을 설명하도록 하겠다
1. 벤치프레스
도대체 어떤 영상을 보고서 벤치를 미는지 모르겠지만
벤치프레스를 프론트 레이즈 마냥 직선이 아니라 사선으로 돌려 내리시는 분들이 있다.
이는 어깨를 부수고자 운동을 하는 꼴이니 아치를 더 만들어 바벨을 수직으로 내려도
내 전완과 바벨이 수직이 될 수 있는 각도를 만들어 주어야 한다.
그리고 손목을 너무 눕혀서 드시는 분들도 자주 보이는데
바벨은 항상 척골에 하중이 오도록 걸어주고 수행하시는 것이 손목에 무리를 최대한 줄여주고
가슴에 집중할 수 있는 방법이다.
2. 백스쿼트
백 스퀏에서 말씀드리고 싶은 점은 너무나 많지만 제일 중요한 하나.
바벨을 견착 하는 위치이다.
자신이 올린 위치가 맞다고 생각하고 잘못된 곳에 올려둔 채 진행하시는 분들이 많다.
자신의 자세가 맞는지 가장 쉽게 알 수 있는 방법은 옆에서 촬영을 해 보는 것이다.
끝까지 다 앉았을 때 바벨이 내 발 중심과 일자가 되는지를 봐야 한다.
바벨이 몸 중앙에 위치하여 수직으로 내려오고 올라간다면 맞는 자세이지만
너무 위로 견착 하여 무게가 앞으로 가게 되면 엉덩이가 먼저 들려 허리가 하중을 받는 상황이 나온다.
무릎과 허리가 남아나지 않으니 빨리 교정하시길 바란다.
3. OHP(오버헤드 프레스)
내리는 과정에서 가슴을 위로 회전시켜 주어야 어깨가 충돌하지 않아 부상을 입지 않는다.
올리는 과정에서는 얼굴을 앞으로 밀어준다는 느낌으로 수행해 보는 것도 추천드린다.
4. 데드리프트
항상 말씀드리지만 복압. 복압을 끝까지 유지하고 허리를 과한 아치도 굽지도 않게 하는 것이 중요하다.
또한 바벨이 몸과 멀어지면 들기도 힘들 뿐 아니라 무게가 허리로 쏠리게 되니 주의하시길 바란다.
놓으실 때 더 조심해야 한다. 들었다고 방심하여 제대로 놓지 않다가 허리를 다치시는 분들도 여럿 보았다.
어플 사용법
1. Boostcamp 어플을 설치
2. 구글 아이디로 로그인 후 nSuns 검색
3. 클릭 후 Start Onboarding 클릭
4. 원하는 운동 일 수 선택 후 Next
5. 운동을 진행할 요일 선택 후 Next
6. 파운드를 kg으로 교체 후 헬스장에 있는 가장 작은 원판 무게 선택, 벤치, 스퀏, 데드, OHP 1rm 입력
7. Day 1 Start
이렇게 하면 운동을 진행할 무게, 세트 수 등 정확하게 나오고 타이머까지 있기에 아주 편리한 어플이다.
다른 유명 운동 프로그램들도 많으니 사용해 보시길 추천드린다.
이렇게 복귀하여 유용한 소식을 전해드리게 되어 기쁘다!!
일자리를 옮기면서 시간이 많지 않지만 주에 2번 이상은 찾아뵙도록 노력하겠다!!
여전히 궁금한 것이 있으실 때 공지나 댓글을 통해 질문 주시면 성심성의껏 포스팅한다 약속을 드리며
오늘도 헬스장으로 달려가는 당신들의 득근을 기도한다.