웨이트보다 빠르게 근육을 성장시키는 맨몸루틴🔥
방역 패스가 해제되면서
헬스장에 미 접종자도 들어올 수 있게 되었습니다
그만큼
헬스장에 오기를 꺼려하시는 분들이 많이 늘어났고요
그래서 오늘은!!
이런 헬스장에 사정상 가지 못하는 분들을 위해
아주 단순무식하지만
엄청난 근비대를 이뤄낼 수 있는 프로그램을 소개하겠습니다
이 프로그램은
감옥에 수감된 죄수들이 아무런 도구도 없이
몸을 키우기 위해 만들어진 프로그램입니다
오늘은 프로그램 소개이기 때문에
자세나 팁들은
다음 포스팅에서 올리도록 하겠습니다!!
먼저 종목은
상체 - Push Up, Pull Up
하체 - Squat, lunge
전신 - Burpee Test (버피테스트)
이렇게 구성되어 있습니다
상체 - 하체 - 전신 - 휴식
이렇게 사이클을 돌아가네요
상체부터 어떤 방법으로 진행하는지 알아보겠습니다
상체가 제일 복잡하니 집중해주세요
'상체'
Push Up
10으로 예를 드는 게 빠를 것 같네요
1set 10, 2set 1, 3set 9, 4set 2, 5set 8, 6set 3 -
숫자를 정해서
홀수 세트에선 내림차순
짝수 세트에선 오름차순
이렇게 진행해 주시고
적당한 볼륨을 설정해서 스타트를 한 후
점차 숫자를 늘려가시면 됩니다
Pull Up
피라미드와 역피라미드 세트를 적용하는데
마찬가지 10으로 예를 들겠습니다
1set 1, 2set 2 ~ 10set 10, 11set 9
이렇게 최고 반복 횟수를 찍고 내려오시면 됩니다
물론 성공하시면 마찬가지
숫자를 올려주시면 됩니다‼️
하체
이 하체 루틴이 아주 흥미로워요
'Decko of pain rep'
고통의 카드팩이란 뜻을 가진 세트 법
54장의 포커카드를 섞어서 바닥에 두신 후
뽑아서 나오는 카드의 숫자만큼 반복 횟수를 진행하시면 되는데
4가지 문양 중 2/2로 나눠서
하트, 클로버 - 스퀏
다이아, 스페이드 - 런지
이렇게 임의로 정해주시면 됩니다
조커나 K, Q, J는 10으로 카운트하시고
A는 11로 카운트하여 진행해주세요
카드를 뽑으면서 진행하니
친구랑 서로 뽑아주며 진행하면
아주 재밌을 것 같네요ㅋㅋ
전신
버피테스트 역시 턱걸이와 같이
피라미드와 역피라미드 세트 법을
동일하게 적용시켜 주시는데
버피 1세트에 3걸음을 반복해주세요
ex) 1set 1회 3걸음, 2set 2회 3걸음
Review
이 루틴 해보시면
왜 기구 없이 몸이 좋아질 수 있는지 느낄 수 있습니다..
정말 빡세요..
특히 버피테스트
지옥입니다 유산소와 무산소를 한 번에 때려 박는 느낌이에요😱
코로나 시국에
헬스장 가기 꺼려하시는 분들
스케줄이 일정하지 않아서 홈트로 몸을 만들어야 하는 분들
이 루틴 정말 추천드립니다
힘든 만큼
몸으로 노력의 결실을 볼 수 있는 루틴‼️
여러분에게 홈트 루틴 전해드리면서
오늘의 포스팅을 마칩니다!!
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