근손실이 일어나는 기간😱

오늘의 주제는 '근손실이 일어나는 기간'입니다!!

여러분들이 부상이나 개인적인 사정으로 인해 운동을 가지 못하게 될 때

가장 걱정하시는 것이 근손실이죠?

과연 언제부터 근손실이 시작되고 복구하는데 얼마나 걸리는지 알아보겠습니다

 

○ 근육의 손실은 2-3주 후부터 시작된다

   - 근육은 글리코겐과 수분이 주를 이루고 있습니다.

     2-3주간 운동을 쉬게 되면 근육의 크기가 줄어드는 것을 느끼시게 되는데 이는 사실 큰 문제가 되지 않습니다

     실질적인 근육이 줄어든 것이 아닌 근육 내 저장된 글리코겐이 줄어들면서 자연스럽게 수분도 줄어든 것입니다.

     줄어든 글리코겐과 수분으로 인해서 크기가 작아진 것이지 근섬유나 근육이 실제로 사라진 것이 아니기 때문이죠.

     이는 'Muscle Memory'로 1주 정도만 운동해도 빠르게 회복이 가능합니다!!

 

   - 다만 2-3주간 움직임이 아주 극단적으로 제한된 경우에는 다릅니다.

     이 경우에는 근육이 아예 쓰이지 않기 때문에 실질적인 근손실이 올 수 있습니다.

     쉬는 동안에도 기존 운동 강도의 3분의 1정도만 운동하더라도 근육의 손실은 방지할 수 있습니다

     가벼운 홈트레이닝 정도도 괜찮으니 몸을 움직이는 것이 중요하겠죠?

 

○ 힘. Strength의 손실은 3-4주 이후에 

   - 여러분들이 말하는 근손실의 다른 하나는 중량을 들어 올리는 힘이죠?

     이 힘은 3-4주 이후에 손실되기 시작합니다. 근비대보다는 긴 시간이죠

     시간이 길긴 하지만 이 또한 움직임이 극단적으로 제한되면 얘기가 달라지기 때문에

     조금이라도 시간을 내어서 기존 운동강도의 3~9분의 1 정도 강도만 해주어도 유지된다고 합니다.

 

○ 지근보다는 속근이 사라진다

   - 지근은 근지구력을 담당하고 속근은 폭발적인 힘을 낼 수 있게 해 줍니다.

     그보다 중요한 것은 여러분들이 원하는 근육의 크기는 다 속근에서 만들어지는데요

     실제 운동선수들을 대상으로 실험을 진행한 결과

     2주간 운동선수들의 운동을 제한하고 관찰한 결과 지근 섬유는 감소하지 않았지만

     속근 섬유는 6.5% 정도 감소하였다는 결과가 나왔습니다.

 

     지근보다는 속근을 중요시하는 우리에게는 아주 치명적인 결과이죠

     그렇기 때문에 애써 키운 속근을 다 버려버릴 생각이 아니라면

     2주를 넘기지 않는 시점에 운동을 빠르게 다시 시작하시거나

     부상이 왔다면 최대한 몸에 움직임을 주어서 이를 방지하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

○ 근손실을 방지하는 방법

   - 최소한의 운동

     앞서 설명했듯이 기존에 운동한 강도보다 적더라도 주 1회 정도는 운동을 해주는 것이 좋습니다.

     실제 연구에 따르면 주 1회 전신운동을 하는 것만으로도 8~12주간 근력과 근육량을 유지할 수 있다고 밝혔습니다.

     

   - 꾸준한 영양섭취

     운동을 그만두면 자연스럽게 먹던 식단도 파괴되는 경우가 빈번합니다.

     먼 곳으로 출장을 간다던가, 경조사가 있다던가 하는 이유로 자연스럽게 운동은 줄어들고

     그만큼 균형 잡힌 식단도 망가지게 되는 것이죠.

     

     단백질 섭취가 kg당 1g 미만으로 떨어지게 되면 근손실이 빠르게 닥쳐옵니다.

     운동을 가지 못하는 일이 생기더라도 그 시간에 단백질을 꾸준히 먹어주는 사람들과

     그렇지 않은 사람들의 근손실 차이는 어마어마합니다.

     여러 가지 이슈가 생기더라도 적어도 본인 몸무게만큼은 단백질을 꾸준히 섭취해주는 것이 관건입니다.

 

 

오늘은 코로나로 인해 근손실을 걱정하는 여러분들을 위해

근손실에 대하여 조금 자세하게 들여다보았습니다!!

다음 시간에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다ㅎㅎ