운동&영양 지식

근육이 만들어지는 시간과 과정!!

운동JAY 2022. 3. 28. 19:17

오늘은 근육이 만들어지는 시간과 과정에 대해서 알아볼까 한다.

간단하게 언제 딱 만들어진다 정의하는 것이 아닌 만들어지는 과정과 시간을 조금 자세히 들여다보겠다.

 

운동을 6개월, 1년 장기적으로 끊었음에도 당근 마켓에 헬스권 양도가 많이 이뤄지고

헬스장을 다니는 내가 꾸준히 나오는 사람을 본 적이 몇 없는 이유는

1달-3달 운동을 열심히 하지만 눈에 보이는 성장이 이뤄지지 않기 때문일 것이다.

 

내 글을 통해서 여러분의 몸이 성장하고 있다는 것을 머릿속으로 알고

빛을 보는 그날까지 꾸준하게 하시길 바라기 때문에 이 글을 작성해본다!!

 

 

○ 근육이 만들어지는 과정

- 근육이 만들어지는 과정은 손상과 회복이라고 정리할 수 있다.

 자세한 설명이 필요 없으신 분들에게 해드릴 수 있는 말은 딱 한 문장!!

 근육은 자신이 처음 들어보는 무게로 인해 위기를 느끼게 되면서 다음에 그 무게를 버티기 위해

 자신을 더 크고 단단하게 만들게 되는데 이게 근육의 성장이다.

 

- 웨이트 트레이닝으로 근육에 타격을 주게 되면 근육세포에 미세한 상처들이 생기게 된다.

 이때 근육은 손상된 근육을 회복하기 위하여 근육의 위성 세포와 손상된 근육 세포가 융합을 시작한다.

 덕분에 근육은 더 많은 근육 단백질의 합성을 시작하고 근육 섬유는 이로 인해 더 굵고 강해진다.

 이런 동화작용을 높아지게 만드는 것이 바로 여러분이 하는 웨이트 트레이닝이며

 이 과정이 축적되면서 근육이 만들어지는 것이다.

 

 

○ 근육이 커지는 데 걸리는 시간

- 위에서 설명한 과정들이 얼마나 축적되어야 근육이 커질까?

 웨이트를 통해 대미지를 주고난 후 24~48시간 동안 단백질 합성이 증가한다.

 하지만 단백질의 합성이 증가했다고 바로 근육은 커지지 않는다.

 위에서도 설명한 과정이 축적되어 근육 크기가 커지는 시간은 대략 5일에서 6주까지 걸린다.

 

- 5일에서 6주라고 하니 너무 차이가 크지 않은가?

 여러분도 이미 왜 그런지 알고 있을 것이다.

 초보자는 어떤 무게를 들던지 어떤 운동을 하던 사용하지 않던 근육에 데미지를 주기 때문에

 강한 손상과 회복이 빠르게 일어나게 됨으로 대략 5일 만에 근육이 조금 커진 것을 볼 수 있다는 것이다.

 이것을 헬스인들 사이에서는 '초보자 효과'라고도 부른다.

 

- 그렇다 경력의 차이인 것이다.

 초보자에게 벤치프레스 40kg은 중상급 헬스인들에게 100kg 이상의 과부하를 준다.

 초보자부터 선수급이 아닌 일반인들까지 경력이 천차만별이기 때문에 5일-6주라고 말하는 것이다.

 그러니 운동 경력에 따라 근육이 성장하지 않는 정체기를 맞기 쉬운 것이며 이 해결법은 다음 포스팅에 다루겠다.

 기대해 주시길 바란다ㅎ

 

 

○ 근육이 빠르게 크는 초보자들은 사실 경력자이다.

- 이런 의문이 들기 쉬울 것이다.

 '나도 초보자인데 내 근육은 왜 5일 만에 크지 않는 것인가. 헬스를 3달 다녔는데 변화가 없더라.'

 내 대답은 항상 똑같다. '당신은 초보자가 아닌 신생아라서 근육이 크지 않는 것이다.'

 무슨 말인지 잘 들어보시길 바란다. 이 글을 흥미롭게 보는 여러분들 또한 내가 말하는 부류일 테니.

 

- 초보자의 기준은 헬스인 기준에서 초보자이다.

 우리가 말하는 초보자들의 기준은 이러하다.

 1. 기구를 다 사용할 줄 알며 기본적인 자세를 알고 있다.

 2. 주 5일 이상 운동을 한 기간이 6주가 넘었다.

 3. 자신이 다룰 수 있는 무게를 알고 있다.

 

- 여러분들은 위 3가지 기준을 충족하는가?

 저 기준은 아주 과학적이기 때문에 3가지를 충족하지 않으면 성장하지 않는 것이 당연하다.

 위 기준을 제시한 이유는 아주 과학적이기 때문이다.

 헬스란 근육을 가장 부자연스럽게 쓰는 운동이다. 일상생활에서 사용되지 않는 근육들을 사용한다.

 

- 쓰지 않았던 근육을 쓰기 위해서는 근신경계가 발달해야 한다.

 평소에 쓰지 않았던 근육으로 무게를 들어 올리기 때문에 우리 몸은 그 근육을 사용하는데 적응하지 못하였다.

 사실 100kg을 들 수 있는 힘을 가졌음에도 관련 근신경계가 발달하지 않았기 때문에

 40kg 정도밖에 들어 올리지 못하며 정확한 부위에 근육을 쓰기보다는 쓸 수 있는 근육은 다 끌어다 쓸 것이다.

 이러한 문제점은 자세를 바르게 고치고 원하는 부위의 근육을 쓰려고 노력하면서  자연스럽게 근신경계가 성장함에 따라 해결된다.

 

- 근신경계가 발달해서 자신이 가진 근력을 100% 사용할 수 있게 준비가 되면 그때부터 당신은 초보자인 것이다.

 매우 훌륭한 스승을 두고 있다면 기간이 단축되지만 보통 근신경계가 발달하는데 4-6주가 걸린다.

 그 시점부터 위에서 설명한 근육이 커지는 시간에 해당되면서 평균적으로 3-6주가 쌓이면 눈에 보이게 성장할 것이다.

 이렇게 보면 신생아인 당신이 근신경계가 발달하고 근육이 커지는 데 걸리는 시간은 3달 가까지 소요된다.

 결과적으로 거울을 봤을 때 당신이 말하는 눈에 띄는 근성장은 3달이 지났을 때부터 시작된다는 것이다.

 

 

좀 이해가 되었는가? 눈에 보이진 않지만 여러분들이 성장하고 있다는 것을 알겠는가?

조급하고 짜증 나는 마음을 나는 충분히 이해한다.

나 역시 어깨가 좁다는 놀림을 많이 받았고

성장하지 않는 근육을 원망하기도 했으며

타고난 프레임을 가지고 나를 앞질러가는 사람들을 저주했다.

 

하지만 최근에 늘 느낀다.

내 몸은 변하고 있고 이 성장이 더디더라도 꾸준히 이뤄지면 된다.

이제는 어깨가 좁다는 놀림은 듣지 않게 되었고 몸이 좋다고 칭찬해 주시는 분들도 늘었다.

여러분들도 조급해하지 말고 눈에 보이지 않는 성장을 인내하면서 나아가시길 바란다.

 

이상으로 근육이 성장하는 과정과 시간을 마치며

다음 시간에는 근성장이 정체된 사람들을 위한 포스팅을 준비해서 찾아뵙겠다!!