스쿼트 없이 하체를 키우는 루틴!!(무릎통증 해결)
스쿼트는 웨이트에 있어서 절대적인 운동이다.
'Shut up and squat'이란 말이 있을 정도로 엄청난 효율을 자랑하는 하체 운동이다.
하지만 개인마다 다른 이유로 무릎이 너무 아프거나 가동범위를 만드는데 제약이 있어서 스퀏을 꺼려하는 분들이 있다.
이런 분들을 위해서 오늘은 스쿼트가 없이 하체를 두껍고 단단하게 만드는 루틴을 알아보겠다.
의심하시는 분들이 계실까 봐 스쿼트 없이 하체를 성장시킨 인물을 소개하고 넘어가겠다.
'Dorian yates' 미스터 올림피아를 6번이나 차지한 전설적인 존재이다.
이 보디빌더는 스쿼트를 하지 않고 운동을 진행하여 챔피언을 따 냈으니
스쿼트 없이 하체 성장은 충분히 가능하다는 것을 이미 증명해준 사람이다.
정확한 루틴을 가르쳐주기보다는 하체 근육의 활성도가 높고 무릎에 큰 대미지를 주지 않는 운동을
소개한 후 어떤 방식으로 루틴에 적용시킬 수 있는지를 얘기하겠다.
○ 레그 익스텐션(Leg Extention)
- 무릎은 상체를 위로 밀어주면서 많이 다친다.
이는 무릎이 너무 앞으로 튀어나가거나 코어가 제대로 일을 하지 않아
무게가 전부 무릎으로 쏠릴 때 자주 일어난다.
정확한 스쿼트의 자세를 만들기란 정말 어렵다. 무게가 높아질수록 프로들도 부상을 당하기 쉽다.
- 레그 익스텐션은 패드가 허리를 받쳐준다.
그러니 무릎에 엄청난 하중이 갈 일이 없기 때문에 레그 익스텐션을 웜업으로만 가져가는 것이 아닌
10-15RM으로 가져가면서 운동을 해주면 효과적인 근성장이 가능할 것이다.
하체 근육의 활성도를 측정하는 연구에서도 레그 익스텐션이 가장 높다는 연구가 대부분이다.
○ 레그 프레스(Leg Press)
- 잘 알고 사용하면 무릎을 사용하지 않으면서 고중량을 다룰 수 있는 운동이다.
사실 스쿼트의 가장 매력적인 장점은 전신운동이라는 것과 그렇기 때문에 고중량이 가능하다는 점이다.
레그 프레스도 마찬가지 고중량을 다룰 수 있고 스퀏보다 안전하다.
일단 패드가 코어의 부담을 줄여주고 머신이기 때문에 중량을 놓치더라도 큰 부상으로 이어지지 않는다.
- 레그 프레스는 발에 따라서 자극도 위험도 달라진다.
기본적으로 알고 계셔야 하는 것은 레그 프레스를 할 때 발 위치마다 달라지는 자극이다.
간단하게 정리해 보도록 하겠다.
- 발을 넓게 : 가동범위 상승, 안쪽 허벅지 자극
- 발을 좁게 : 가동범위 감소, 앞쪽 허벅지 자극
- 발을 높게 : 햄스트링과 둔근 자극 *햄스트링(뒷 벅지)
- 발을 낮게 : 대퇴 사도(앞 벅지) 자극
- 자신이 부족한 부분에 맞추어 다양한 발 넓이를 사용하자.
그리고 가장 조심해야 할 하나는 과도한 수축. 이는 부상으로 직행하는 길이다.
레그 프레스를 가르칠 때 빵빵 차라고 해서 끝까지 다리를 펴는 분들이 많은데 그건 미친 짓이다.
다리를 쫙 다 펴서 무릎을 다 집어넣으면 다시 내릴 때까지 그 무거운 무게를 무릎이 다 버티게 된다.
절대 다리를 쭉 다 펴지 말고 허벅지에 텐션이 계속 유지되는 선에서만 수축과 신전을 반복하라.
○ 레그 컬(Leg Curl)
- 레그 컬 또한 무릎을 많이 쓰지 않고 대퇴 이두를 자극하는 운동이다.
마찬가지 상체를 들어 올리지 않고 눕거나 앉아서 중량을 뒤로 전달하기 때문에 무릎에 무리가 없다.
레그 컬 또한 메인 운동으로 설정한 후 꾸준히 한다면 충분히 하체는 성장한다.
- 대부분 라잉 레그 컬을 하실 때 실수하는 부분이 있다.
몸을 전체 다 패드에 딱 붙이라고 하니 무릎도 같이 붙여서 진행을 많이 하시는데
그렇게 하면 종아리만 힘이 들어간다. 잘못된 자세이다.
수축을 할 때 무릎이 패드에서 떠야 뒷 벅지에 자극이 들어간다. 명심하라.
오히려 무릎을 붙이고 발에 거는 패드를 끝까지 늘려버리면 무릎이 다칠 수 있다.
○ 힙 쓰러스트(Hip Thrust)
- 힙 쓰러스트는 보조운동으로 많이 사용되는 운동이다.
스퀏이나 데드의 중량이 정체기를 맞으신 분들이 보조 운동으로 많이들 하신다.
그만큼 좋은 운동이고 제대로 진행한다면 둔근에 좋은 자극을 먹일 수 있다.
허벅지만큼이나 아니 오히려 허벅지보다 더 둔근이 중요하니 자주 진행하시는 것을 추천드린다.
- 엉덩이 근육에서는 스퀏보다 좋은 성장을 보인다.
유전자가 비슷한 쌍둥이를 대상으로 진행된 실험에서 스퀏보다 더 좋은 근성장을 이루어 냈다.
여성분들은 꽤 많이 알고 계시지만 처음 하시는 분이나 익숙하지 않은 남성분들은 허리가 아플 수 있다.
유튜버 어썸블리스님의 영상을 보고 공부하시는 것을 추천드린다.
설명할 포인트가 한두 가지가 아니기 때문에 영상을 보고 자세를 비교하면서 제대로 진행하길 바란다.
○ 운동들을 잘 조합하라.
- 4가지라 실망하신 분들도 계시겠지만 정말 좋은 운동들이기 때문에 이것 만으로 충분하다.
하체를 진행하는 날에는 가벼운 사이클이나 빠른 걷기 운동으로 웜업을 진행하고
추가로 레그 익스텐션을 15회 4-5세트 정도로 웜업을 가져가시는 것을 추천드린다.
고중량으로 다루는 운동이 몇 없기에 최대한 혈류를 많이 보낸 후 메인으로 들어가는 것이 좋다.
- 보통은 스퀏이 메인이고 다른 운동들은 자극만 주는 느낌이다.
하지만 우리는 스퀏을 배제하고 운동을 하기 때문에 고중량을 다룰 수 있는 레그 프레스를 메인으로 두고
다른 운동들도 평소에 자극만 주던 중량이 아닌 15회를 겨우 할 정도의 중량으로 맞추어 진행하라.
그렇다고 자세가 망가질 정도로 올리는 것은 아니다 15회 가능한 중량으로 8-10회를 수행하고
쉬는 시간을 짧게 가져가는 것으로 볼륨을 높이는 방법을 추천드린다.
- 전체 운동들을 적어도 5세트 이상 수행하라.
종목이 적은 만큼 세트 수도 늘리고 쉬는 시간도 줄여야 볼륨을 많이 가져갈 수 있다.
그리고 무릎이 정말 안 좋은 분들을 기준으로 썼기 때문에 런지라는 운동을 빼고 설명했는데
워킹 런지나 백 런지가 가능하신 분들은 메인에 추가하는 것이 베스트이다.
스퀏만큼 엄청난 중량을 다루는 운동도 아니고 불균형 운동이라 근성장에 정말 좋다.
오는 월요일 다시 운동을 시작하게 되는데 이번에 나와 운동을 시작하게 된 분이 무릎이 좋지 않으시다.
야구 동호회를 같이 하면서 친해지고 좋아하게 된 선배가 나를 믿고 시작했는데 무릎이 악화되면 안 되니
이번 기회에 준비하면서 조사를 진행해 보았다.
이 분과 마찬가지로 무릎이 좋지 않아서 스퀏을 진행하지 못하시는 분들은 참고하셔서
효과적인 운동들로 알찬 루틴을 가져가서 근성장을 이루셨으면 좋겠다!!