데드리프트 자세&꿀팁

많은 분들이 어려워하시는 데드리프트!!

특히나 운동경험이 없는 분들은 몸을 쓰는 방법을 모르기에 더욱 어렵다.

웨이트 트레이닝, 다이어트에서 데드리프트는 절대 빼놓을 수 없는 운동이지만

부상 위험도가 엄청나게 높은 운동임으로 자세와 꿀팁을 적어보겠다.

 

먼저 영상부터

1. 허리의 각도

부상 방지가 먼저이다.

허리는 항상 복압을 유지하고 중립으로 맞춰주어야 한다.

허리가 굽어지는 이유는 바벨이 몸에서 멀어진다는 이유가 가장 많은데

바벨이 허벅지를 타고 올라가는 느낌으로 들어주어야 한다.

 

2. 준비자세

준비자세에서 역도를 하는 것도 아닌데 몸이 사선을 그리는 분들이 있다.

영상에 보시면 준비 자세에서 상체와 바닥이 평행인 것을 보실 수 있는데

우린 역도가 아닌 데드리프트를 하는 것이기 때문에 위 각도를 따라가야 한다.

허리 말고도 바벨이 몸을 타고 올라올 수 있게 들기 직전엔 바벨을 정강이에 붙여주자.

 

3. 상체로 드는 것이 아니다.

벽에 박힌 못을 뽑는다고 생각하시면 편할 것이다.

발바닥으로 지면을 힘껏 밀면서 올라오는 느낌이지 저 고중량을 승모나 팔을 사용해서 뽑으면

부상당할 위험이 매우 높다.

엉덩이를 대각선으로 집어넣는다는 느낌으로 올려주고 마지막 순간에

몸을 뒤로 더 빼주면서 등을 수축해주는 것이 맞는 자세이다.

 

 

 

4. 무릎이 더 나가도 된다.

무릎이 발 이상 넘어가면 안된다는 사람들이 많은데 틀렸다.

사람마다 가동범위와 햄스트링 길이가 다르기 때문에 무릎을 더 빼야 하는 경우도 있다.

모든 자세가 지켜지면서 무릎이 나가면 본인 몸의 특성이 원래 그러한 것이다.

 

다만, 바벨이 무릎을 통과하기 전 과도하게 무릎을 내밀면 바벨이 몸과 멀어지면서 허리를 다칠 확률이 크다.

바벨이 무릎을 지나기 전에는 최대한 뒷벅지가 땡기는 느낌을 받으면서 버텨주고

그 뒤에 무릎이 자연스럽게 앞으로 나가는 것이 맞다.

영상에서 나오지만 나도 유연성이 좋지 않기에 무릎이 먼저 나가는 경향이 있는데

이는 보고 배우지 마시길 바란다..

 

5. 엉덩이가 들려선 안된다.

무릎이 뒤로 빠지면서 엉덩이가 먼저 들리게 되면 자연스럽게 바벨이 멀어진다.

그 상태로 들어올리면 순수 허리와 상체의 힘으로 들어 올리는 것이다.

무. 조. 건 다친다.

 

중량을 높이기 전이라면 다행이지만 그런 자세로 점차 중량을 높이면 허리는 충격을 받고

회복하고 운동을 한다 해도 허리는 한 번 다치면 완치가 없기 때문에 늘 고통받을 것이다.

꼭 엉덩이가 먼저 들리는 자세는 피하시길 바란다.