헬린이가 가장 효과적으로 근육을 키우는 루틴‼️

여러분

무분할을 들어보셨나요?

 

2 분할, 3 분할, 5 분할 등등

여러 분할법을 많이 들어보셨겠지만

무분할

이 단어는 생소해하시는 분들이 많습니다

 

분할이 없다고?

운동을 안 하는 거 아니야?

라고 물어보시는 분들도 계셨어요

 

저는

헬세포, 헬린이 혹은 운동을 오래 쉬었다가 

다시 시작하시는 분들에게

무분할을 강력하게 추천드립니다

 

무분할은

말 그대로 분할이 없어요

즉 하루하루 전신에 자극을 주는 운동법입니다

 

웨이트에 필요한 근육은

일상에 사용되는 근육이 아니기 때문에

웨이트를 처음 하신다면 한 부위에 1-2가지 종목만 넣어줘도

충분한 과부하가 걸리고 근육이 성장합니다

 

모든 부위의 근육을

하루 만에 다 찢어주는 헬린이나 헬세포 분들에게

아주 효과적인 루틴이죠‼️

 

 

자 그럼

지금부터 극강 효율 무분할 같이 보시죠!!

 

 

오늘 소개할 무분할 루틴의 주인은

전설의 보디빌더 아놀드의 프레임을 만들어준 루틴

'골든 식스'

말 그대로 이두, 삼두, 어깨 등 소근육까지 참여시키는

복합관절운동으로 구성된 6가지 운동입니다

 

집중해서 보시고 따라 하여

기본 프레임을 만들어 보세요!!

 

 

1. Squat

4세트 10회

스퀏의 무릎과 척추의 중립은

전에도 설명드렸지만 아주 중요한 포인트입니다

 

복압을 항상 넣어주시고

무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 조심!!

 

3세트는 10회를

마지막 4세트는 실패 지점까지 밀어주시면 됩니다

실패지점까지 밀어주는 루틴이니

파트너가 없다면

세이프티 바를 잘 걸어주셔야 가능하겠죠?

 

더 많은 포인트를 보고 싶다면

전 포스팅의 하체 편을 참고해주세요ㅎㅎ

 

 

2. Wide Grip Bench Press

3세트 10회

벤치도 마찬가지

2세트는 10회를 채우고

마지막 3세트는 최대 횟수로 진행해주시면 됩니다!!

 

손목이 너무 꺾이지 않게 주의하시고

다 내렸을 때 전완과 바닥이 수직이 되도록 신경 써주세요😊

 

 

3. Chin up

3세트 최대 횟수

친업은 손바닥과 몸이 마주 보는 그립으로

턱걸이를 진행하 주시는데

중량이 걸린 운동이 아니므로

매 세트마다 최대 횟수로 진행해 주시면 됩니다!!

 

가슴을 항상 열고

견갑에 움직임에 집중해서 진행하시면

더 좋은 자극을 느끼실 수 있을 거예요‼️

 

 

4. Behind Neck Press

4세트 10회

마찬가지

3세트는 10회

마지막 4세트는 최대 횟수까지 밀어주시면 됩니다!!

 

비하인드 넥 프레스

잘못하면 다치기 쉬운 운동이기에

가슴은 확실히 열어주시고

뒤통수까지만 내려주세요

 

부상은 언제나 조심‼️

 

 

5. Barbell Curl

3세트 10회

바벨 컬 마찬가지

마지막 세트는 최대 횟수로 진행!!

 

바벨 컬은 사진과 같이

가슴을 싹 다 열어주고

팔꿈치는 옆구리보다 뒤에 고정시킨 후

바벨이 최대한 몸과 가까이 움직일 수 있게 진행해 주시면

자극을 제대로 가져가실 수 있습니다ㅎㅎ

 

 

6. Bent Knee Sit Up

4세트 최대 횟수

무릎을 구부리고 팔을 가슴 앞에 교차시킨 후

하체가 움직이지 않게 고정시켜 주세요

발이 떨어지면 탈락🚨

 

그 상태로 등을 먼저 말아줘서

복부에 텐션을 준 후 올라갔다가 내려오시면 끝

 

코어는 중요하니까

매 세트마다 최선을 다해서 횟수를 채워주세요ㅎㅎ

 

 

이상 6가지 운동으로

최고의 보디빌더 아놀드가 사용한

무분할 루틴에 대해서 알아보았습니다😊

 

 

지금은 야구하다가 어깨를 부상당해서..

리뷰를 하기 힘들어요ㅜㅜ

하지만 전에 제가 해 본 결과

 

온몸이 활성화되는 느낌이 분명히 있습니다

특히나 이 운동법 다이어터 분들이

주 5-6회 꾸준히 하신다면

 

운동에 필요한 기본 근력들을 채우는 동시에

칼로리 소모도 많이 할 수 있을 거란 생각이 드는

그런 루틴입니다!!

 

초심자 여러분들은

분할법에 들어가기 전 사용하시는 것을 추천드립니다‼️

이상으로 오늘의 포스팅을 마칩니다!!