웨이트보다 빠르게 근육을 성장시키는 맨몸루틴🔥

방역 패스가 해제되면서

헬스장에 미 접종자도 들어올 수 있게 되었습니다

 

그만큼

헬스장에 오기를 꺼려하시는 분들이 많이 늘어났고요

 

그래서 오늘은!!

이런 헬스장에 사정상 가지 못하는 분들을 위해

아주 단순무식하지만

엄청난 근비대를 이뤄낼 수 있는 프로그램을 소개하겠습니다

이 프로그램은

감옥에 수감된 죄수들이 아무런 도구도 없이

몸을 키우기 위해 만들어진 프로그램입니다

 

오늘은 프로그램 소개이기 때문에

자세나 팁들은

다음 포스팅에서 올리도록 하겠습니다!!

 

먼저 종목은

 

상체 - Push Up, Pull Up

하체 - Squat, lunge

전신 - Burpee Test (버피테스트)

 

이렇게 구성되어 있습니다

 

상체 - 하체 - 전신 - 휴식

이렇게 사이클을 돌아가네요

 

상체부터 어떤 방법으로 진행하는지 알아보겠습니다

상체가 제일 복잡하니 집중해주세요

 

 

'상체'

 

Push Up

10으로 예를 드는 게 빠를 것 같네요

1set 10, 2set 1, 3set 9, 4set 2, 5set 8, 6set 3 -

 

숫자를 정해서

홀수 세트에선 내림차순

짝수 세트에선 오름차순

이렇게 진행해 주시고

적당한 볼륨을 설정해서 스타트를 한 후

점차 숫자를 늘려가시면 됩니다

 

 

Pull Up

피라미드와 역피라미드 세트를 적용하는데

마찬가지 10으로 예를 들겠습니다

 

1set 1, 2set 2 ~ 10set 10, 11set 9

이렇게 최고 반복 횟수를 찍고 내려오시면 됩니다

물론 성공하시면 마찬가지

숫자를 올려주시면 됩니다‼️

 

 

하체

 

이 하체 루틴이 아주 흥미로워요

'Decko of pain rep'

고통의 카드팩이란 뜻을 가진 세트 법

 

54장의 포커카드를 섞어서 바닥에 두신 후

뽑아서 나오는 카드의 숫자만큼 반복 횟수를 진행하시면 되는데

4가지 문양 중 2/2로 나눠서

하트, 클로버 - 스퀏

다이아, 스페이드 - 런지

이렇게 임의로 정해주시면 됩니다

 

조커나 K, Q, J는 10으로 카운트하시고

A는 11로 카운트하여 진행해주세요

 

카드를 뽑으면서 진행하니

친구랑 서로 뽑아주며 진행하면

아주 재밌을 것 같네요ㅋㅋ

 

 

전신

버피테스트 역시 턱걸이와 같이

피라미드와 역피라미드 세트 법을

동일하게 적용시켜 주시는데

 

버피 1세트에 3걸음을 반복해주세요

 

ex) 1set 1회 3걸음, 2set 2회 3걸음

 

 

Review

 

이 루틴 해보시면

왜 기구 없이 몸이 좋아질 수 있는지 느낄 수 있습니다..

정말 빡세요..

특히 버피테스트

지옥입니다 유산소와 무산소를 한 번에 때려 박는 느낌이에요😱

 

코로나 시국에

헬스장 가기 꺼려하시는 분들

스케줄이 일정하지 않아서 홈트로 몸을 만들어야 하는 분들

이 루틴 정말 추천드립니다

 

힘든 만큼

몸으로 노력의 결실을 볼 수 있는 루틴‼️

 

 

 

여러분에게 홈트 루틴 전해드리면서

오늘의 포스팅을 마칩니다!!

 

여러분들도 궁금하신 운동이나 운동지식이 있으시다면​

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