[요청]탄탄한 하체와 개미허리‼️운동루틴 여성편(가슴, 어깨 편)

탄탄한 하체와 개미허라를 만들어주는 여성루틴!!

저번 요청사항을 이어가는 시간~

제 여사친을 데리고

실험하느라 좀 늦었습니다ㅋㅋ

여성분들 대부분이

가슴운동을 중요하게 생각하시지 않더라고요

 

신체구조가 달라

상대적으로 근육이 적고 지방이 많다 보니

혹시나 운동으로 인해 줄어들지 않을까 걱정하시는 분들이 대부분..

 

하지만

잘못된 상식입니다

여성분들도 느리지만 가슴근육이 충분히 발달할 수 있고

식사만 제대로 챙겨 드신다면 크기가 줄어들 걱정은 없어요

 

가슴운동은

말린 라운드 숄더를 교정하고

자세를 바르게 합니다

 

이 정도론 메리트가 없으시죠?

 

가장 큰 메리트는

윗 가슴부터 어깨까지 이어지는 라인에

볼륨을 만들 수 있다는 것

 

보통 일반 운동인 분들은

예쁜 몸을 가꾸기 위해 운동을 하기 때문에

이런 부분까지 챙겨주시는 것이 좋을 듯합니다ㅎㅎ

 

어깨운동도 마찬가지

모든 상체 운동에서 협력근으로 많이 쓰이고

지지대 역할을 하기 때문에

소홀히 여기시지 않아야 한다는 점

 

강조드리면서

본론으로 바로 들어가겠습니다

 

여성분들의 경우

가슴에 지방층이 하나 더 있기에

윗가슴 먼저 해주시는 것이 밸런스에 많은 도움이 됩니다👍

 

웜업은 전 편과 같이 말하지 않아도 척척~

등 하체는 폼롤러 어깨도 많이 돌려서 스트레칭해주세요~

 

 

 

1. Incline Bench Press

웜업+4세트 10회

벤치의 각도는 45-60도로 맞춰주세요

자극이 더 잘 오는 각도로

본인에게 맞게 설정해 주시면 됩니다

 

팔꿈치는 바벨과 수직으로 맞춰주시고

손목은 너무 세우지 말고 무리가 가지 않을 정도로 눕혀주세요

 

허리에 아치를 만들어주고

내릴 땐 가슴이 쭉 늘어나는 느낌을 느낀 후

손바닥으로 밀어주시면 됩니다

 

팔꿈치는 뒤로 빠지지 마시고

항상 바벨과 수직을 유지해주세요

 

 

⚠️

쭉 미는 건 좋은데

고정시킨 등이 말릴 정도로 어깨를 쭉 내미시는 분이 계십니다

등을 고정한 후에는 어깨가 밀던 내리던 움직이지 않아야 합니다

 

너무 과한 아치는 삼가 주세요ㅎ

윗가슴이라 하면 어디를 타격해야 하는지 잘 모르시는 분들이 많은데

 

45-60도 각도의 벤치에 앉아서

손을 앞쪽으로 쭉 뻗으면서 모아 주신 후

반대 손으로 쇄골에서 가슴까지 천천히 만져보세요

 

힘이 들어가면서 불룩 튀어나온 부분이 느껴지실 텐데

그 부위가 가슴이 시작하는 위치

윗가슴입니다😊

 

 

2. MC Chest Press

4세트 12회

똑같이 생기진 않았어도

헬스장마다 체스트프레스 머신은 하나씩 다 있을 거예요

아무거나 사용해주시면 됩니다

 

약간의 아치를 만들어 등을 고정!!

마찬가지로 어깨도 고정해 주시고 진행하는데

어깨를 들어서 고정시키는 것이 아니라

쭉 내려주신 후에 고정해주세요

 

마찬가지 손바닥으로 미는 느낌을 가지고

쭉 밀어주시고

이완 과정에서 가슴이 쭉 늘어나는 느낌을 느끼셔야 합니다

 

 

⚠️

의자의 높이 설정이 중요할 텐데

어깨를 내린 상태로 쭉 늘리고 멈춰보세요

 

의자가 너무 낮다면 팔꿈치가 들릴 것이고

너무 높다면 팔꿈치가 거의 옆구리 쪽을 붙을 거예요

 

가슴운동은 내렸을 때 팔꿈치가 몸과 45도로

떨어져 있는 것이 중요합니다

 

쭉 늘렸을 때 팔꿈치가 45도가 되는 높이가

적당한 의자 높이니 조정하고 진행하세요

(어깨를 내린 상태로 45도입니다)

 

여사친이 자꾸 실수해서 하나 추가하자면

늘리실 때 가슴이 다 늘어나고 어깨까지 쭉 뒤로 늘리시는 분들이 계시는데

다치십니다..😱

가슴이 다 늘어났다 싶으시면 바로 밀어주셔야 합니다!!

 

 

3. MC Fly

4세트 15회

마지막 가슴운동

머신 플라이로 마무리할 건데

이 운동이 초심자 분들에게 상당히 어렵습니다

 

승모와 팔을 쓰기 딱 좋은 운동이에요

그러지 않기 위해서 자세를 배워야겠죠?

 

팔꿈치는 보시는 것처럼 어깨보다 살짝 밑

팔은 너무 쭉 펴지도 너무 굽히지도 않은 편한 상태여야 합니다

사진이 잘 나와있으니 참고하시면 되겠네요ㅎㅎ

 

그 상태로 팔을 미는 것이 아니라

각도는 그대로 유지하고 박수를 친다는 느낌으로

양손을 모아주세요

 

풀어줄 땐 늘어나는 느낌을 느끼면서

천천~히 풀어주시면 됩니다😁

 

 

⚠️

혹시 운동 파트너가 있다면

가슴 정 중앙에 손가락을 하나 대 달라고 하세요

그 손가락을 가슴으로 집어버린다 생각하시면 더 자극이 잘 옵니다!!

 

다른 운동들과 팁은 다 똑같지만

이 운동은 특히

그립을 쎄게 쥐는 것이 아니고

 

살포시 걸어서 팔 각도와 어깨는 고정해주고

원을 그려서 박수를 쳐 주시는 느낌으로 진행해주세요~

 

 

4. MC Shoulder Press

웜업=3세트 10회

자세 좋은 사진을 찾기가 힘드네요..

이제 어깨운동으로 넘어가는데

 

어깨운동은 가슴운동이랑 달리

아치를 만들지 않아야 합니다

 

아치를 만들게 되면 어깨가 받을 중량을

허리가 받게 되어서 어깨 자극이 제대로 들어가지 않아요

허리로 받아야 할 정도의 중량은 쓰지 않으시는 게 좋습니다

 

배와 허리가 일자로 유지될 수 있게

힘을 꽉 넣어주시고

 

팔꿈치가 가슴 중앙에 올 때까지만 내려주신 후

머리 위로 번쩍 들어주시는데

어깨 운동이라고 해서 어깨까지 같이 들어주시면 절대 X

 

어깨는 항상 내려서 고정입니다~

어깨를 올리면 승모근이 먹어요ㅜㅜ

 

 

⚠️

내리는 각도를 잘 모르시는 분들이 많던데

팔꿈치가 앞이 아닌 옆으로 가면서 내려가야 합니다

 

몸보다 조금 앞에 팔꿈치를 위치시키고

그냥 내리는 게 아니라

팔꿈치가 접히면서 내려가는 느낌

 

마찬가지 내리실 땐 천천히 내려주시고

너무 가벼운 중량은 자극이 없으니

횟수에 맞게 무거워서 허리가 받는 일이 없도록

중량을 설정해 주세요

 

5. Seated Side Lateral Raise

4세트 15회

여성분들의 경우 가벼운 무게로 고립하시기 때문에

앉아서 하는 것을 추천드려요

 

반동을 제어하기 유리하니

저중량으로 앉아서 진행하시면 좋습니다

 

마찬가지 허리를 곧게 펴고 배에 복압을 넣은 뒤

어깨를 내려서 고정시켜주세요

시작하시기 전 이 상태를 만들고 시작하셔야 합니다

 

그대로 덤벨을 옆으로 던지듯

쭉 올려서 팔꿈치가 어깨와 수직 혹은 조금 밑까지 오게

밀어주시면 됩니다

 

 

⚠️

어깨가 들썩거리지 않게

절대 반동이 쓰이지 않게 하셔야 합니다

 

중량 설정이 중요할 텐데

너무 가벼운 중량을 잡으시면 아무리 덤벨을 올려도

 

제가 정해드린 횟수로 진행했을 때

자극이 들어오지 않으실 거예요

10개가 넘어가면 어깨자극이 와야 정상입니다

 

그래도 느낌이 안 온다

전 포스팅 어깨 편들을 참고 해주세요~

(자세히 적어놨습니다ㅎㅎ)

 

6. Reverse Pec Deck Fly

4세트 20회

마지막 후면어깨로 마무리!!

등이 접히지 않게 팔만 뻗어주는 것이 중요한데

등을 쭉 다 늘려주시고

마찬가지 팔을 뒤로 던져주듯 당겨주세요

 

이완에선 다 놓지 말고 놓기 직전에 잡아주세요

근육에 텐션이 풀리게 놔버리시면 효과가 떨어집니다..

 

 

⚠️

당길 때 팔의 각도를 유지하여 당겨주시고

등이 자꾸 모인다 하시는 분들은

 

의자에 가슴을 데지 말고

높이를 조금 높여서

상체를 숙인 후 이마를 데고 진행해 보세요

 

상체를 숙이고 이마를 데면 자동으로 등이 모일 수 없는 상태가 만들어지기 때문에 느낌을 찾기 더 쉬우실 겁니다

 

 

이상으로 오늘의 루틴 끝인데

내일 하체에서 코어를 많이 쓸 예정이라서

복근, 코어운동을 생략했습니다

 

휴

오늘의 포스팅도 무사히 끝났군요😁

조금이라도 도움이 되셨길 바라면서

마치겠습니다💕

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