IBFF PRO의 극한펌핑 3분할(하체편)💪

자 오늘은 IBFF PRO의 극한펌핑 3분할

'하체 편'

 

하체는 정말

해도해도 적응이 안 되는

하기 싫은 운동 1순위입니다.. 개인적으로ㅋㅋㅋ

 

또 짜증 나는 게 다른 부위는 밀어도 안 밀리는데

하체는 이 악물고 밀면 밀리기에

자신과의 멘탈 싸움이 정말 중요하죠

 

자 그럼 오늘 3분할의 마지막

하체를 배워볼 선수는 

 

미스터 올림피아 피지크 선수

16 시즌 제레미에게 아쉽게 1등을 빼앗긴

Ryan Terry

최고의 근질을 가진 사나이의

하체루틴 시작합니다‼️

 

 

1. Leg Extension

Warn up + 메인 4세트 10-12회

웜업을 익스텐션으로 가져가는 동시에

웜업이 끝나고 메인으로 중량을 높여서 4세트를 더 가져가 준다고 합니다

 

레그 익스텐션 같은 경우 허벅지에 혈류를

때려 박아주기 좋은 운동이기에

프로 선수들도 웜업 종목으로 많이 사용하는 것 같아요

 

 

💡팁

 

익스텐션은 자극 운동입니다

웜업과 동시에 메인을 가져가긴 하지만

여러분들은 복합 다관절 운동에 들어가기 전

 

첫 운동부터 힘을 너무 빼버린다면

루틴 전체의 메인인 다관절 운동들에 지장이 갈 수 있으니 적당한 중량을 사용하세요

 

익스텐션은 발을 드는 느낌이 아닌

허벅지 위쪽을 들어서(사진의 동그라미 참고)

조여주는 느낌을 느끼셔야 합니다

 

단순히 발목의 힘으로 들다 보면 무릎에도 통증을 느끼실 수 있으니

주의하시며 진행해주세요👍

 

 

2. BB Squat or MC V Squat

4세트 8-12회

다음으로는 루틴의 메인인 스퀏종목🔥

일반적인 바벨 스쿼트가 더 도움이 되지만

테리의 경우 수술로 허리에 무리가 있어서 V스퀏으로 대체했네요

 

여러분들은 일반적인 바벨스쿼트로

프리웨이트에 더 익숙해지시는 것을 추천드립니다👍

 

메인 세트로 들어가기 전

상대적으로 편한 중량으로

웜업 느낌의 세트를 한 세트 가져가는 것을 추천한다고 합니다

 

 

💡팁

 

발의 각도를 45도로 벌리고

무릎은 발의 각도를 따라가 주세요

발의 각도는 열었는데 무릎이 열린 방향으로 나가지 않는다면

안정성이 무너져 무릎이나 허리가 다치기 쉽습니다😱

(허리는 소중하니까요..)

 

습관적으로

웜업이 끝나는 동시에 벨트를 사용하시는 분들이 계신데

벨트의 사용은 정말 메인 세트로 가서

코어가 불안정할 때 사용하시는 것을 추천드려요

 

벨트의 사용에 익숙해지면

코어의 힘도 중량을 감당할 만큼 성장하지 않고

나중에는 극단적으로 벨트 없이는 높은 중량을 다룰 수 없게 됩니다ㅜㅜ

 

 

3. Leg Press

4세트 8-12회

다음으로 레그프레스😅

역시 점차 고중량으로 올려가며 진행하고

 

테리의 경우 수술 이후에

근육의 불균형이 심해져 지금은 싱글 레그프레스로 진행합니다

 

여러분들도 양다리의 균형이 다르다면

상대적으로 약한 다리에 비중을 더 많이 넣어주고

한쪽 다리씩 진행하시는 것을 추천드립니다👍

 

 

💡팁

 

저도 현재 왼쪽 다리가 더 가늘고

근육의 불균형이 심해서 한쪽씩 운동하는 것을 선호합니다‼️

색다른 자극을 느끼실 수 있을 거예요🔥

 

발의 위치만큼 중요한 것이 골반입니다

골반이 양쪽 고르게 열려있는지

앉은 상태로 점검해주고 시작하세요

 

골반이 열린 정도가 다르다면 불균형을

스스로 자초하는 꼴이 됩니다..

 

 

4. Leg Curl

4세트 10-12회

라이언의 경우 앉아서 하는 레그컬로 진행했지만

일반적인 헬스장에 시티드 레그컬 머신이 잘 없어요..

 

일반 레그컬로 대체해도 상관없으니

걱정하지 마시고 누워서 하시면 됩니다ㅋㅋ

 

역시 웜업과 유사한 필러세트를 진행 후

메인세트로 넘어가 줍니다

 

 

💡팁

 

발목을 몸 쪽으로 꺾어서 종아리에 자극을 먹이시는 분들이 계신데

종아리에 너무 힘이 분산된다면

잘 못 접고 계신 겁니다

 

발목에 힘을 주지 마시고

뒷 벅지(대퇴 이두)의 수축과 이완에 집중해주세요👍

 

 

5. Stiff Leg Deadlift

4세트 8-12회

스티프 데드!!

이 운동은 무릎을 거의 접지 않고

대퇴이두에 극한의 자극을 넣어 찢어준다는 것이죠

 

햄스트링이 선천적으로 짧으신 분들이나 유연성이 떨어지는 분들에게

추천드리지 않지만

 

그런 분들이 스티프데드를 하신다면

대퇴이두를 이완하실 수 있는 최대치까지만 내려가시고

 

너무 무거운 중량으로 하시면

힘줄이나 근육이 정말 찢어질 수 있으니 

일반적인 데드로 대체하셔도 됩니다💪

 

 

💡팁

 

허리‼️

허리의 중립이 가장 중요합니다

광배로 바벨을 걸고 허리는 항상 너무 접히지도 들리지도 않은

딱 일자의 상태를 유지하세요

 

그다음 뒷 허벅지가

쭉 늘어나는 느낌을 최대한 길게 느껴주시고

일어나실 때도 뒷 허벅지에 힘을 뽝 주시고 엉덩이까지 쪼여주시면 됩니다🔥

 

 

6. Seated Calf Raise

4세트 10-12회

종아리가 약점인 라이언은

마지막 종목으로 카프 레이즈를 진행하는데요

 

솔직히 프로 선수들이나 비복근을 신경 쓰지

초, 중급자 여러분들은

카프레이즈에 에너지를 쏟으실 바엔

 

마무리 운동으로 레그익스텐션 3-4세트를 더 가져가시는 것이

훨씬 도움이 됩니다😁

 

 

💡팁

 

비복근은 상대적으로 지근의 비율이 높습니다

지근은 크기가 커지지 않는 근육으로

속근의 비율이 상대적으로 낮은 종아리의 크기를 키우고 싶으시다면

 

고중량으로 진행하시는 것이 유리하겠죠?

하지만

무리해서 고중량 카프레이즈를 진행하면

 

정말 상상도 못 하는 고통을

느끼게 되실 겁니다..

⚠️경험이니 정말 주의하세요...

 

 

Review

 

자 이렇게 3분할의 마지막

하체 편을 마쳤는데

제가 테리의 운동을 들고 온 이유는

 

초, 중급자들이 쉽게 따라 할 수 있는 머신류가 많고

볼륨도 극대화하며

너무 고중량만 다루는 운동이 아닌

자극 운동이 골고루 들어가 있었기 때문입니다

 

하체는 늘 그렇지만 하다가 죽을 뻔했어요

그래도

허벅지에 골고루 자극이 들어가고

펌핑감도 엄청나서 좋은 운동이었습니다

 

하나 자수하자면

솔직히 말하면 카프레이즈 안 했습니다.

레그 익스텐션으로 대체했어요

 

죄송해요 무서워요..

경련이 한 번 오고 난 뒤로부터는 자신이 없습니다ㅋ

이만 도망갈게요ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

IBFF PRO의 극한펌핑 3분할에 대해 알아보는 시간 여기서 마치겠습니다

다음 시간에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다