IFBB Pro의 역삼각형을 만드는 3분할(등,어깨 편)💪

IFBB Pro의 역삼각형을 만드는 3분할

저번 시간에 배운 가슴, 어깨 편에 이어서

오늘은 등과 어깨입니다!!

 

많은 남성분들이

역삼각형 몸과 넓은 어깨에 신경을 많이 쓰시죠?

사실상 넓은 어깨도 V-Taper

역삼각형 등에서 만들어진다고 봐도 과언이 아닐 만큼

어깨가 두껍고 넓게 보이려면 넓은 등이 바탕이 되어야 합니다!!

 

IFBB Pro

Sergi Constance

그의 3분할 등 운동 시작합니다!!

 

 

Warm up - CB High Row

웜업인 만큼 가벼운 중량을 사용하여

고반복으로 진행하여 줍니다

 

프로들은 고중량에 들어가기 전 웜업을 매우 중요 시 하는데요

부상 예방의 이유가 가장 크겠지만

 

가동범위를 많이 쓸 수 있는 운동을 웜업으로 가져가면서

그 부위에 자극을 천천히 느끼는 것이

 

메인으로 들어갔을 때

원하는 부위에 자극을 더욱 제대로 줄 수 있다는 이유도 있습니다💪

 

 

💡팁

 

팔꿈치 각도가 너무 올라가지 않게 주의해 주세요!!

너무 올라가면 후면 어깨나 승모가 먹기 딱 좋습니다

늘릴 땐 상체가 딸려가는 것이 아니라

광배가 다 늘어나는 것을 느끼고 다 늘어났다면 더 늘리실 필요가 없습니다

 

최대로 수축을 하셨다면

마지막 구간에서

가슴을 대각선 위로 열어주면서 팔을 좀 더 뒤로 빼면

수축을 더 많이 가져갈 수 있으니 템포를 천천히 가져가면서 수축을 많이 느껴주세요😊

 

1. Lat Pull Down

5세트 10-12회

첫 종목으로는 렛풀다운!

많은 프로들이 첫 운동으로 선택하는 이유 역시

가동범위가 넓기 때문입니다

 

점차 중량을 늘려가며 진행해주고

조금 특이한 점이라면 손바닥이 몸으로 향하는

리버스 그립을 사용해주네요

 

 

💡팁

 

리버스 그립을 사용하는 이유는 광배 하부까지 자극을 먹이기 쉽기 때문입니다

그립까지 바꿨으니 마지막 구간에 사진과 같이

가슴을 최대한 열어주시고 팔이 아닌 팔꿈치를 옆구리에 붙여준다는 느낌으로

최대한의 수축을 가져가 주세요!!

 

모든 등 운동이 그러하듯

이완에서 숄더패킹이 풀릴 만큼 쭉 뻗어주는 것이 아닌

광배로 잡아놓을 수 있는 범위까지만 쭉 늘려주세요

프로들이 네거티브를 강조하는 데에는 이유가 있으니 이 부분은 매우 중요합니다!!

 

2. T Bar Row

5세트 10-12회

다음으로는 티바로우🔥

바벨로우로 대체할 수 있으나 3분할운동 역시 코어가 많이 쓰이기 때문에

코어를 보조해줄 패드가 있는 티바로우를 추천드립니다

 

세르지는 이번 종목 역시 리버스 그립으로 가져가 주는데

역시 광배 하부까지 자극을 먹이기 위함입니다

 

점차 중량을 올리고

마지막 세트에서는 드랍세트를 사용하여

펌핑감을 극한으로 가져가 준다고 합니다👍

 

 

💡팁

 

티바로우를 하시는 분들 중

수축을 더 가져가려고 배를 아예 패드에서 떼는 분들이 계신데

그건 반동을 사용하는 것입니다..

 

배는 붙이고 가슴만 최대로 열어서 수축을 가져가 주세요

 

이완은 위 종목들과 설명이 같습니다ㅎㅎ이제 생략할게요~

 

3. MC Sigle Arm Row

5세트 10-15회

이번 종목은 고중량을 다루기 쉬운

싱글 암 로우

이미 히팅이 완료됐으니 고중량으로 운동을 가져가 줍니다

 

이번 운동 역시 광배를 타겟하는 운동으로

등의 너비감을 매우 중요 시 하는 것 같네요

 

 

💡팁

 

싱글 암 로우는 수축에 자극을 제대로 느껴야 합니다

최대 수축 구간에서 몸을 당기는 방향으로 살짝 회전시키면서

팔꿈치를 옆구리 뒤로 붙인다고 생각하시면서

수축을 가져가시면 정말 극한의 자극을 느끼실 수 있습니다🔥

 

 

4. Lat Pull Down

4세트 10-15회

다시 렛풀다운으로 돌아오는데

이번에는 내로우 그립을 사용하여 진행해줍니다

등 운동은 특히나 그립에 따라서 자극이 다르게 먹으니

다양한 그립을 통해 골고루 자극을 가져가 주시는 것을 추천드립니다👍

 

5. Face Pull

4세트 10-15회

이제 후면어깨로 넘어와서

페이스 풀!!

이 운동 역시 스탠스가 중요하고 자극을 느끼기 힘들기에

초심자 분들은 펙 덱 플라이로 대체하셔도 좋을 것 같네요😊

 

 

💡팁

 

사진과 같이 엄지가 몸을 바라보는 상태로 진행해야 합니다

견갑을 모아서 수축을 가져가는 것이 아닌

 

등은 펴진 상태를 유지하여 주시고

그립을 너무 꽉 잡지 않고 걸어준 상태로 팔꿈치로 당기는 것이 중요합니다

 

팔꿈치가 너무 내려오지 않는 것도 중요한데

어깨보다 밑으로 내려가지 않게 주의해주세요😁

 

6. Incline Rear Delt Fly

4세트 10-15회

다음은 리어 델트 플라이!!

모든 후면어깨 운동이 다 그렇지만

특히나 이 운동은 반동을 쓰기 쉽기 때문에

 

중량 설정을 완벽하게 컨트롤하실 수 있는 중량으로 선택하시고

그립도 다양하게 사용하시는 것을 추천드립니다!!

 

 

💡팁

 

자극을 아시는 분들은 자신의 방법대로 하시면 되지만

아직 후면의 자극을 제대로 찾지 못하신 분들은

 

수축에서 팔을 너무 굽히지 마시고

일자가 아닌 약간 사선으로 덤벨을 던지듯!

당긴다는 느낌이 아닌 던진다는 느낌을 가지고 해 보시면

자극을 찾기 좀 더 수월하실 겁니다👍

 

마지막 운동으로

부분 반복으로 진행하는 데드 리프트

바벨 슈러그

이렇게 두 운동이 더 포함되어 있지만

추천드리지 않습니다.

 

너무 많은 종목이 들어갔고

제 포스팅을 보고 도움이 될만한 분들은

보디빌더가 아니기 때문에

 

너무 많은 볼륨을 소화하게 되면

자극도 제대로 느끼지 못할뿐더러

다음 운동에 지장이 크고 몸을 혹사시키는 꼴이 돼버립니다ㅜㅜ

 

추가로 세트와 반복 횟수를 적어놓았지만

크게 신경 쓰시지 말고 최선을 다해 운동하며

자극이 들어오지 않는데 억지로 수행하시는 것은 추천드리지 않습니다

 

한 종목이 자극이 엄청 잘 들어온다 하시면

다른 종목의 세트 수를 줄이고

그 운동에 더 많은 세트를 투자하시는 방식으로 운동을 진행해주세요

 

 

Review

 

등 중앙부의 비율을 줄이고

광배를 집중적으로 타격한 운동이라

정말 광배가 터질만한 자극이 들어왔고

 

일반적인 오버그립이 아닌 광배 하부까지 타겟하는 그립들을 사용해서

평소보다 색다른 자극이 들어옵니다😊

그 기분은 매우...짜릿하네요ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

그리고

다른 등 운동 루틴에 비해서 코어를 많이 쓰는 운동이 없어서

조금 더 편하게 좋은 자극을 가져간 느낌입니다!!

 

프로선수 루틴임에도 불구하고

초심자 분들이나 중급자 분들도 쓰기 쉬운 루틴이 아닌가 하는 생각이 드네요👍

강추드립니다!!

 

IFBB Pro의 완벽한 3분할 운동법에 대해 알아보는 시간 여기서 마치겠습니다

다음 시간에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다!!