IFBB Pro의 완벽한 3분할 운동법(어깨,가슴 편)💪

IFBB Pro의 완벽한 3분할 운동법(어깨,가슴 편)💪

전 시간에 2분할을 알아봤다면

이 번 시간에는 '3분할'

 

피지크 스타

Sergi Constance

전 시간에도 소개했던 세르지의 3분할 운동법

지금 시작합니다‼️

 

 

오늘은 PUSH운동에 대해 알아볼 건데요

보통 3분할은

밀기, 당기기, 하체

이렇게 3개로 나뉘어서 3분할이라고 칭하는데요

 

오늘은 밀기

가슴과 어깨 운동을 알아보도록 하겠습니다

 

 

1. Flat Bench Press

웜업+4세트(피라미드)

첫 종목으로는

가장 기본적인 벤치프레스를 가져가네요

 

부위당 한 종목은 근력을 키우는데 집중하는

고중량 복합관절 운동을

꼭 넣어준다고 합니다.

 

메인까지 천천히 중량을 올려주고

메인을 찍고 나면 12-15회 가능한 중량으로

마무리를 해 주네요

 

다른 팁들은 전 포스팅에 다 적혀있으니

참고해 주시고

딱 하나 세르지가 중요하다고 얘기하는 것은

 

'반동을 쓰지 않는 것'

파워리프팅이 아니기에 반동을 제어하고

최대 이완과 수축에 집중해 운동을 진행하여 줍니다😊

 

2. Incline Press

4세트 10회

다음으로는 인클라인 프레스 종목

머신이든 프리웨이트든 상관없이 진행한다고 하네요

 

항상 모든 선수들이 강조하듯

세르지도 운동 템포를 일정하게 지켜가며

수축과 이완을 최대로 가져가는 것에 매우 집중하여 진행합니다

 

 첫 운동에서 힘을 많이 썼기에

같은 중량이라도 갈수록 힘들어지기에 같은 중량을 사용해준다고 하네요👍

 

3. Incline Fly&Close Grip Press

3세트 10회

다음으로는 2개의 종목을 묶어서

슈퍼세트로 진행하여 줍니다

가슴 중앙부와 삼두를 좀 더 타격하기 위함이라고 하네요

 

세트와 반복 횟수는 임의로 제가 적었는데

3세트만 적은 이유는 슈퍼세트라서 다음 운동을 하기에

 

상급자 분들이 아니면 힘이 딸려서

이후 운동들을 망칠 수 있습니다😱

 

4. Dips

3세트 8-12회

가슴운동 마무리로 딥스를 가져가네요

어느 정도 구력이 되시는 분들은

딥스의 자극을 알고 매우 좋은 자극을 가져가시지만

 

초심자 분들은

어깨에 부상을 입는 경우가 많더라고요

 

딥스가 힘드신 분들은

디클라인 머신 프레스와 같은 머신 운동으로

먼저 자극을 잡으신 다음

딥스나 디클라인 벤치로 넘어가는 것을 추천드립니다

 

딥스는 상체를 앞으로 숙여주고

하체가 너무 뒤로 빠지지 않는 것이 중요한데요

상체가 앞으로 숙여지지 않는다면

밑가슴에 자극이 너무 줄어드니 유의하여 진행하세요😝

 

 

5. Side Lateral Raise

4세트 12-15회

어깨 첫 운동으로

측면을 가져가 주는 모습이네요

 

사레레의 팁도 전 게시물들에 상세히 적혀있으니

참고 부탁드리고

 

세르지가 강조하는 또 한 가지

팔꿈치가 손보다 높이 위치해야 한다고 하네요!!

팔꿈치로 들어라는 말이

이 동작을 위해서이니 유의하시고 진행하세요👍

 

6. MC Shoulder Press

4세트 10-12회

이미 가슴운동에서 고중량을 가져가면서

전면 어깨가 많이 지쳐있기 때문에

 

적당한 중량으로 반복 횟수를 더 가져가는 모습입니다

팔꿈치가 너무 뒤로 빠져서

승모에 자극이 들어가는 현상 주의해주시고

 

전면어깨가 수축이 끝났는데 무리해서 더 올리는 경우도

승모에 자극이 빠지니 유의하여 진행하시면

좋을 것 같네요😊

 

7. Front Raise

4세트 10-12회

마지막으로 덤벨 프런트 레이즈

번갈아가며 진행이 아닌

한 팔씩 진행하는 모습인데

자극에 더 집중하기 위해 한쪽씩 진행한다고 합니다🔥

 

프런트 레이즈는

어깨보다 살짝 위까지 올려주는 것이 좋습니다

수축을 더 해줄 수 있는 종목이기에

최대의 수축을 가져가 주시는 것을 추천드려요👍

 

 

Review

 

생각보다 다른 선수들의 운동에 비해

엄청 힘든 종목들은 아니었지만

자극에 집중하는 루틴이기 때문에

 

숙련도에 따라서 펌핑감이나 자극이 다를 것 같네요

저는 2분할을 사용하지만

3분할을 사용하시는 분들에게는

가슴과 어깨를 딱 좋을 정도로 찢어놓을 수 있어서

 

개인적으로 3분할 운동을 선호하시는 분들에게

매우 추천드리는 루틴입니다!!

 

IFBB Pro의 완벽한 3분할 운동법에 대해 알아보는 시간 여기서 마치겠습니다

다음 시간에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다