빠른 근성장을 위한 2분할 루틴💪(상체편)

자 오늘은 저의 가장 친한 베프가 운동 루틴을 요청했습니다!
바로 빠른 근성장에 효율적인 '2분할 루틴'

마른 멸치인 저와 같이 운동하던 뚱뚱이 형님까지
모두가 효과를 본 루틴
지금부터 공유하겠습니다👍


장점

먼저 설명드리고 싶은 것은
2분할 루틴의 장점입니다!!

운동으로 찢은 근육이 회복되면서 크기가 커지고 자라는데
이 회복에 걸리는 시간은 사람마다 다르지만
보통 24~48시간까지 걸립니다

2분할은 상체와 하체로 루틴이 나뉘는데
다른 분할법보다 빠르게 한번 찢은 근육을
회복과 동시에 다시 찢어 놓을 수 있죠

예를 들어 4-5 분할 같은 루틴들은
한 번 가슴운동을 하고 다시 가슴운동으로 돌아올 때까지
4~5일이 걸립니다

직장을 다니면서 회식이나 모임 등 이벤트가 많이 생기는 현대인들은
중간에 이벤트가 생겨버리면
루틴 한 번 돌리는데 1주일이 걸려버리는 것이죠😱

하지만
2분할은 한 부위에 종목은 적지만 빠르게 루틴을 돌려
빠른 근성장을 이룰 수 있습니다!!


단점

2분할 루틴은 빠르게 운동을 가져가지만 코어를 많이 쓰기 때문에
코어에 무리가 많이 갑니다
자세를 제대로 지키지 않고 운동하면 딱 부상 입기 좋아요

또 초,중급자들에게 좋은 루틴이기에
상급자 분들이 쓰시기엔 타깃 하는 부위에 운동량이
적을 수 있습니다.

마지막으로
종목이 적으니 중량을 많이 다루어야 하는데
중량을 다루면서 부상을 입지 않으려면
충분한 스트레칭과 웜업을 가져가는 것이 필수입니다

그렇기 때문에
무거운 중량으로 길어지는 휴식시간
스트레칭과 웜업으로
운동 시간이 다른 루틴에 비해 조금 길다는 단점이 있죠..


이제 2분할에 대한 설명을 드릴 건데
그전에
저는 몸은 엄청 좋은 편이 아니지만
제 몸을 바꾸어 나가는 중이고 어느 정도 성과도 있으며
(궁금하신 분들은 인스타: sss_c99l)

논문과 각종 운동 영상, 연구들을 보고 공부를 했기에
믿고 해 보셔도 좋습니다😁

자 본론으로 가죠

 

 

Day 1
상체 루틴

1. BB Bench Press
5세트 5회(고중량), 5세트 10회

가장 대표적인 가슴운동이죠?
많은 초심자 분들이
가슴운동인데 가슴을 쓰지 않고 전면 어깨와 삼두로 미는 경우가 많습니다

후인 하강을 하라 뭐하라 하는 소리는 너무 뻔하니
제가 가장 중요시하는 내용만 집고 넘어갈게요

💡팁

사진과 같이 바벨의 방향이 매우 중요합니다
보통 초심자 분들은 가슴에서 배로
밀어내는 벤치프레스를 많이 하세요

바벨의 방향은 어깨와 수직인 상태에서 사선을 그리며
명치로 내려와야 정상입니다
그리고 전완근이 바벨과 수직이어야 한다는 점

이건 꼭 유의하시어 자신의 자세를 동영상으로 찍은 뒤 확인해보세요✔️

2. Incline Bench Press
5세트 5회(고중량), 5세트 10회

다음으로 인클라인 벤치에 들어가는데
벤치프레스와 똑같이 아치를 만들어주고 견갑은 모아준 상태에서 진행해줍니다
저는 스미스 머신을 애용해요
이용해보시고 자극이 더 잘 오시면 스미스도 추천드립니다!!

💡팁

고정한 견갑이 펴지지 않도록 손을 적당히 뻗어주세요
어깨가 너무 쭉 나오게 되면 팔로 밀게 됩니다..

스미스 머신을 사용하신다면
그립을 너무 꽉 잡지 않고 손바닥으로 민다는 생각으로 들어주시면
훨씬 자극을 찾기 쉬워요😊

3. Cable Fly
5세트 12-15회

가슴의 마지막으로
플라이 종목인데
저는 케이블을 주로 이용합니다

케이블이 이완시킬 때도 근육을 긴장시켜주기 때문에
자극을 느끼기 더 쉽더라고요
케이블 위치는 사진과 같이 위쪽과 중간을 주로 이용합니다.

💡팁

팔꿈치가 어깨 뒤로 갈 만큼 팔을 뒤로 젖히시는 분들이 계신데
어깨로 딱 잡아놓고 팔은 앞으로 ㄱ자가 되게 만들어
팔꿈치가 어깨 뒤로 넘어가지 않게 텐션을 유지해주세요

최대 수축에서는 잠깐의 퍼즈를 걸어주는 것이
자극을 느끼기에 매우 좋습니다🔥

수축으로 가면서 팔로 미는 것이 아니라
팔의 각도는 유지하고
손바닥을 모아서 박수를 친다는 느낌으로 진행하시고
그립도 너무 꽉 잡지 말고 걸어만 준다는 느낌!!
기억하세요👍

4. Lat Pull Down & Deadlift(주 1회 3X5)
5세트 18-12회

너무나 중요하고 대중적인 기구
렛풀다운
중량을 점차 올려가며 진행하고
그립의 너비, 종류를 다 사용하여
다양한 자극을 주는 것을 추천드립니다.

다들 사용해 보셨기에 간단한 팁만 드리고 넘어가죠😝

💡팁

✔️손은 걸어주고 팔이 아닌 팔꿈치로 당기기
✔️끝까지 내렸을 때 가슴을 열고 상체를 살짝 뒤로 당겨주면서(허리는 가만히..) 최대로 수축해주기

5. BB Row, Cable Row, ~
5세트 5회(고중량), 5세트 10-12회

운동을 조금 애매하게 적은 이유!!
저는 5번째 운동을 매주 다르게 하기 때문입니다

바벨 로우, 케이블 로우, 덤벨 로우 등
로우 운동들을 번갈아 하며 진행하기에 여러분들도 자극이 제일 잘 오는
2가지 정도의 종목을 찾아 번갈아가며 진행해주시는 것을 추천드립니다👍

다만 2가지 종목 중 케이블 로우와 같이
등 중앙 즉 중앙 승모를 타겟 할 수 있는 운동은 꼭 넣어주세요!

6. Cable Pull Down
5세트 10-12회

로프, 스트레이트 바
모두 상관없습니다!!
번갈아가며 하면 더욱 좋겠죠?

💡팁

이완, 수축에서 전부 광배에 텐션이 풀리면 안 됩니다!
광배가 풀리지 않는 선에서 쭉 늘려주고

팔을 접는 것이 아닌 각도를 유지한 상태로
단전으로 당긴다는 느낌을 가지고 당겨주세요

이 운동 또한
마지막 구간에서 가슴을 열며 상체를 약간 들어주면
더욱 강한 수축을 가져갈 수 있습니다👍

시간이 혹시 남는다?
이두와 삼두를
슈퍼세트로 찢으시면 다음 날 아침
아주 기분 좋은 근육통을 느끼실 수 있습니다🔥

5세트 5회와 5세트 10~12회가 적혀있는 운동은
루틴이 돌면서 한 번은 고중량 5X5
한 번은 적당한 중량으로 5x12로 하시면 됩니다

근력과 근비대를 다 챙기며 다양한 자극을 주기 위한 프로그램이니
믿고 하시면 더 빠르고 강력한 근육성장을 이룰 수 있습니다

이상으로 오늘의 포스팅을 마치며
다음 포스팅은 하체 편으로 돌아오겠습니다!!

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