Mr.Olympia!! Derek Lunsford의 하체루틴💪

가슴, 등을 거쳐 오늘은 Derek Lunsford의 하체루틴

 

오늘 카피할 선수는

Derek Lunsford

21년도 IFBB 미스터 올림피아 1위의

인자강 사나이!!

 

벌써 가슴이 두근대서 미치겠으니

빠르게 본론으로 가시죠.

 

 

Leg Extension (Warm Up)

가벼운 중량부터 시작해서 웜업을 진행합니다.

역시 다른 선수들과 마찬가지

웜업 종목은 가동범위를 많이 가져가 주는 모습이네요!!

 

Hip Adduction&Abduction (Warm Up)

힙 어덕션과 업덕션

간단하게 고관절과 둔근을 활성하 시켜주기 위하여

복합관절운동 전 가볍게 먹여줍니다.

웜업을 많이 가져가는 선수라는 생각이 드네요😁

 

1. BB Squat

하체운동의 '꽃'이죠?💕

피라미드 세트 느낌으로

가벼운 중량부터 점차 중량을 올려주며 진행합니다.

 

세트와 반복 횟수가 많기 때문에

중량 설정을 잘하셔야 합니다!!

 

4-5세트 8-10개

 

 

2. Belt Squat

코어에 들어가는 부담이 매우 적고

핸들을 잡고 진행하기 때문에

실패 지점까지 수행하더라도

안정적으로 하체에 자극을 때려 넣을 수 있습니다!!

 

5세트 8-12회

가져갈 수 있는 최대로 많은 볼륨을 가져가 준다고 합니다;;

 

 

하지만

국내에 저런 기구가 잘 없죠?

데릭은 백업 세트 느낌으로 이 운동을 가져가 주기에

저희도 핵 스퀏 혹은 적당한 중량으로 스미스 머신을 이용한 백 스퀏으로

대체하도록 하겠습니다😝

 

 

3. Leg Press

다음으로

또 다른 국민 하체운동 레그 프레스!!

 

이미 많은 볼륨을 가져갔지만

여전히 고중량으로 하체를 찢어주는 모습입니다.

마지막 메인 운동으로

최선을 다해 진행해줍니다!!

 

4세트 8-12회

 

✔️쪽 발의 균형을 잘 맞추지 않고 진행하시는 분들이 많습니다.

고관절 틀어져요..

양쪽 골반의 넓이와 발바닥의 위치를

똑같이 잘 세팅한 후 운동을 진행하시는 것을 추천드립니다!!

 

 

4. Seated Leg Curl

마무리 운동으로 레그 컬을 진행해 줍니다!!

누워서 하는 레그 컬도 상관없을 듯하네요ㅎㅎ

 

마무리 운동이기에

가벼운 중량을 사용하여 자극 위주로

햄스트링을 타격해준다고 합니다!!

 

4세트 12-15회

 

이후 데릭은 카프 레이즈

종아리 운동까지 가져가 준다고 하는데

초, 중급자 분들에게는

오히려 근육에 무리가 올 수 있기에 추천드리진 않습니다!!

 

꼭 세트, 반복 횟수를 지키지 않아도 되니

본인에게 맞는 볼륨을

활용하여 운동을 진행해주시길 바랍니다!!

 

 

Review

일단 힘듭니다.. 너무너무..

가져가는 볼륨이 너무 많기도 하고

중량도 고중량, 반복 수도 근비대 반복 수라서 힘들어요ㅜㅜ

 

하지만

하고 나면 진짜 극한의 펌핑 감과 성취감을 느낄 수 있습니다

이렇게 운동하면

하체가 안 좋아질 수가 없어요ㅋㅋㅋ

오늘 소개한 운동 루틴은 적어도 스퀏 자세를 완벽히 수행할 수 있는 분들이

시도해보셨으면 합니다!!

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Mr.Olympia!! Derek Lunsford의 하체루틴에 대해 알아보는 시간 여기서 마치겠습니다

다음 시간에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다!!