IFBB Pro의 삼각근(어깨) 벌크업 루틴💪

오늘은 IFBB Pro의 삼각근(어깨) 벌크업 루틴!!

지난 3번의 포스팅으로

가장 큰 근육들의 루틴을 알아보았습니다.

 

하지만 몸이 좋아지고 싶은 모든 남성들의 목표는

'어깨' 바로 태평양같은 어깨이지 않을까요?

오늘은 IFBB Pro선수의 어깨 루틴 알아보겠습니다!!

 

오늘 소개할 선수는!!

Nathan Epler(27)

무시무시한 어깨뽕과 근비대를 가진 사나이!!

올림피아 프로선수인 이 사나이의 어깨루틴 지금 시작합니다!!

 

 

1.Reverse Pec Dec Fly

다들 어깨를 시작하실 때

주로 전면 프레스류 운동을 먼저 하시는 경우가 많더라고요

저도 항상 OHP로 전면을 먼저 시작합니다

 

하지만

에플러 선수는 어깨의 안정성에 중요한 역할을 하는

후면 어깨부터 웜업 느낌으로 시작합니다

첫 종목부터 실패 지점까지 찢어주네요🔥

 

3세트 실패 지점까지

 

팔꿈치를 최대한 펴고 견갑을 쭉 이완시킨 상태로 팔을 던져주듯

진행하는 것이 팁이라고 하는데요

그래도 느낌이 안 오시는 분들이 많을 거예요🥲

 

저만의 노하우는!!

머신에서 가슴을 떼고 발로 몸을 지탱하여

이완에선 몸을 앞으로 살짝 빼주고

수축에서는 몸을 살짝 뒤로 빼주면서

팔꿈치 각도를 유지하여 진행하면 느낌이 훨씬 잘 오더라고요ㅎㅎ

 

최대수축 구간에서 잠깐의 퍼즈(정지)를 가져가는 것도

많은 도움이 됩니다!!

 

2.DB Shoulder Press

두 번째로 전면 어깨를 털어버릴

덤벨 숄더 프레스

 

점차 중량을 올려가면서 진행해주고

10-12회가 가능한 중량을 메인으로 잡고

메인은 2세트를 들어갑니다

 

5세트(피라미드 세트)

웜업+메인-2세트 10-12회

 

덤벨 숄더 프레스의 팁은

팔꿈치를 몸보다 앞으로 빼주어

손에 힘을 주는 것이 아니라 팔꿈치를 이용해

위로 밀어준다는 느낌으로 진행하시면 훨씬 느낌이 잘 오실 거예요

 

머리 위로 필 수 있는 만큼 다 펴주시면

어깨가 타들어가는 느낌을 느끼실 수 있을 거예요🔥

 

3. CB Side Lateral Raise

측면 어깨는 케이블을 이용해서 찢어주네요!!

조금 특이한 점은

인클라인 벤치에 앉아서 진행한다는 것인데

등을 벤치에 붙여서 최대한 반동을 제어해주기 위함인 것 같습니다

 

최근 저도 덤벨이 아닌 케이블을 이용해

사레레를 진행하고 있는데요

상당히 쫄깃합니다ㅋㅋ

 

케이블을 이용하면 최대 이완 구간에서도 저항을 느끼기에

자극이 좀 더 잘 느껴집니다👍

 

4세트 12-15회

 

+측면의 꿀팁

여러분들이 승모에 힘이 자꾸 들어가는 이유 중 90% 이상은

반동을 이용하기 때문에 어깨가 들리게 되고

그로 인해서 승모가 수축되기 때문인데요😅

 

발을 모아주고 상체를 살짝만 기울인 상태에서

광배근으로 등을 딱 고정시켜주세요

그 상태에서 어깨를 내린 채로 고정시켜주고

손이 아닌 팔꿈치를 들어 올린다는 느낌으로

반동 없이 진행하시면 됩니다!!

 

무의식적으로 반동이 써진다면

무게를 줄이시는 것이 맞습니다🥲

 

4.Lying Upright Row & Single Arm CB Rear Delt Fly

업라이트 로우와 케이블 리어 델트 플라이를

번갈아가며 진행해줍니다

 

업라이트 로우는

에플러의 경우 누워서 하면

반동을 잡기 쉬워지고 승모의 개입을 최소화시킬 수 있어서

누워서 진행한다고 합니다

 

이 종목 자체가 잘 못 움직이면 부상이 오기 쉽고

회전근개가 다치기 쉬운 운동이라

초보자 분들에겐 절대 추천드리지 않습니다!!😁

 

업라이트 로우를 빼시고 케이블 리어 델트 플라이만

하셔도 문제가 없습니다!!

 

번갈아가며

3-4세트 8-12회

 

+델트 플라이 꿀팁

진행하시면서 팔꿈치 각도가  어깨와 일직선이 아닌 사선으로

스키를 타듯 뒤로 당겨주는 것이 포인트입니다!

어깨를 다 내려주고 견갑은 다 이완시켜

진행해주세요!!👍

 

5. BB Shrugs

고반복을 진행할 수 있는 중량으로 설정하여

쉬는 시간과 템포를 매우 빠르게 가져갑니다

 

4세트 15-20회

 

슈러그 또한 필요한 운동이기에

많이는 필요 없지만

주에 1회 정도는 가져가는 것을 추천드립니다😊

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Review

 

확실히 후면을 먹이고 들어가니

어깨가 잡히는 느낌입니다

전면과 측면을 하면서 후면 사슬이 조금 더 받쳐주는 그런 느낌?

 

전면과 후면은 2번인데 측면이 한 번이라서

부족하지 않을까 생각했지만

업라이트 로우와 케이블 리어 델트 플라이를 진행하면서

측면도 먹는 느낌이었어요

 

2분할로 하체와 어깨를 같이하는 저로썬

어깨에 펌핑감이 많이 느껴지고

끝나고 팔이 안 들릴 정도였습니다☠️

ㅋㅋㅋ

 

이상으로 IFBB Pro의 삼각근(어깨) 벌크업 루틴에 대해 알아보는 시간 여기서 마치겠습니다

다음 시간에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다!!