빠른 근성장을 위한 2분할 루틴!!(하체&어깨편)

자 상체 편에 이어 요청에 따라 오늘은 남자의 생명

빠른 근성장을 위한 2분할 루틴 '하체 편' 진행해보겠습니다!

 

2분할 루틴의 장단점을 저번 시간에 짚고 넘어갔는데

혹시 못 보신 분들은

빠른 근성장을 위한 2분할 루틴💪(상체편) :: TMI운동지식 (tistory.com)

한 번 정독하고 오시는 것이 좋습니다!!

 

 

하체편은

하체와 어깨를 하루에 묶어서 진행해 줍니다

 

시작하시기 전 하체와 어깨는 중량을 늘리다 보면

다치기 매우 쉬워요

정말 충분한 스트레칭과 웜업을 강조드립니다!!

 

자 이제 시작해보죠🔥

 

 

 

1. BB Squat

5세트 5회(고중량), 5세트 10회

하체의 근본이자 기본

스쿼트로 루틴을 시작합니다!!

 

하체 편도 마찬가지

루틴이 돌 때마다 근력과 근비대를 모두 챙기기 위하여

고중량과 적당한 중량을 번갈아가며 진행해요

 

스퀏은 매우 중요하기에 사진을 첨부하여 주의사항 알아보시죠!

 

💡팁

 

가장 많이 하시는 실수만 짚어볼게요

✔️등에 텐션이 절대 풀리면 안 됩니다☠️

항상 코어와 등에 텐션을 유지하고

척추가 말리지 않게 주의하며 스퀏을 해주세요

척추가 말릴 정도의 고중량은 하지 않는 것이 좋습니다😱

✔️무릎은 발끝으로 나가야 해요

발을 45도 정도로 벌려주고 발끝의 방향을 따라 무릎을 내리며 앉아주세요.

안으로 말리면 다쳐요🥲

 

2. Leg Extension

5세트 12-15회

하체에서 가장 타는 자극을 느끼기 쉬운

레그 익스텐션

자극 운동이기에 적당한 중량으로 반복 횟수를 많이 가져가시고

드롭 세트를 사용해 보시는 것도 매우 좋습니다👍

 

💡팁

골반의 위치를 보시고 양쪽 다리에 힘이 균등하게 들어가는지

꼭 확인해보세요!!

근육에 불균형을 느꼈을 땐 이미 늦어요..

 

저도 골반이 조금 틀어져서 양 쪽에 자극이 다르게 들어오는데

이런 분들은

원 레그. 한 다리씩 해보시는 것을 매우 추천드립니다👍

 

3. OHP(Over Head Press)

5세트 5회(고중량), 5세트 10회

가장 중요한 5대 운동에도 포함되는

오버헤드 프레스

밀리터리 프레스라고도 불리는 이 운동은

몇 안 되는 고중량이 가능한 어깨 운동입니다!!

 

마찬가지 고중량과 근비대 중량을 같이 챙겨주세요

 

💡팁

손목이 앞을 보게 만들어주고

팔꿈치는 몸통보다 조금 앞으로 두어서

최대 수축지점까지 쭉 밀어주는 것이 중요합니다

 

올릴 땐 머리 위로

내릴 땐 턱 밑까지만 내려주세요!!

사람마다 어깨 가동범위가 다 다르기에 더 내기 힘들다면

내릴 수 있는 위치까지만 내려주세요😝

 

4. Side Lateral Raise

5세트 10-15회

가장 자극을 찾기 힘들어하는 사레레

사레레도 전 적당한 고중량과 저중량을 조합해서 진행합니다

드롭 세트 물론 도움이 되죠👍

 

반동을 절대 사용하지 마시고

양 발을 모은 상태에서 등에 텐션을 잡아두고 상체만 약간 기울여주세요

최고 지점에서 잠깐의 퍼즈를 해주시고

다 내리지 않고 어깨가 다 늘어난 시점에서

다시 올려주시는 것이 좋아요

 

💡팁

(자세한 팁은 전 포스팅 IFBB 프로의 어깨 루틴에 있습니다)

가장 큰 문제인 승모의 개입

 

어깨를 최대한 내려준 상태에서

광배와 중앙 승모로 등과 어깨를 꽉 고정시켜주세요

 

등은 일자여야 합니다

가슴을 너무 열어주면 승모의 개입이 심해져요!!

 

팔이 아닌 팔꿈치로 올린다는 느낌도 중요합니다.

 

5. Reverse Pec Deck Fly

5세트 15회

어깨의 볼륨감에 매우 중요한 후면 어깨

후면 어깨가 잡혀야 어깨의 안정성이 잡히기 때문에

저는 15회를 넣어줍니다

 

덤벨보다 상대적으로 자극을 느끼기 쉬운

펙 덱 플라이

매우 추천드립니다‼️

 

💡팁

등을 쭉 늘려주시는 것이 중요합니다

당길 때 팔의 각도를 유지하여 당겨주시고

다 당겼을 때에도

견갑이 모이지 않게 주의해주세요!!

 

그래도 느낌이 안 오신다면 그립을 잡지 말고

손등으로 밀어보시는 것도 추천드립니다

발바닥도 지면에 딱 붙여주세요😊

 

 

이상으로 2분할 하체&어깨 루틴은 끝입니다!!

첫 운동부터 메인으로 들어가는 만큼

 

60/80/90/100

본 중량으로 들어가기 전 충분한 웜업

다시 한번 강조드리며 포스팅을 마치겠습니다👍

300x250

정보가 도움이 되셨다면
구독&좋아요 눌러주시고❤️

더 많은 정보를 간편하기 받아보실 분들은
채널 추가 후 소식받아보세요💡
http://pf.kakao.com/_hYUXb