[요청]탄탄한 하체와 개미허리‼️운동루틴 여성편(등 편)

탄탄한 하체와 개미허라를 만들어주는 여성루틴!!

요즘 요청이 늘어나고 있어서

바쁘지만 아주 기분이 좋습니다!!

 

이번 요청은 주인공은~

'지니'

 

체지방 감량과 근육량 증가

다이어트보단 제지방을 높여

탄탄한 몸을 만드는 만드는

 

린매스업에

초점을 맞춘 운동루틴 소개해드립니다!!

 

제지방 - 체중으로부터 체지방량을 제외한 값

 

먼저 분할법을 정해야 하는데

다이어트가 목적이신 분들이라면

2분할을 추천드렸겠지만

 

직장을 다니는 여성 기준 린매스업에는

3분할이 적당하다는 결론이 나와서

여러 영상과 논문, 경험을 토대로 제가 3분할을 짜 봤습니다

 

여성분들은 보통 하체와 등에 볼륨을 많이 가져가시기 때문에

등 / 가슴, 어깨 / 하체

이렇게 분할을 가져갈게요!!

부위당 4-5개의 운동을 가져가고 마무리에

유산소 or 코어운동을 가져갈 예정입니다

 

 

시작하죠👍

 

모든 운동을 시작하시기 전

스트레칭 시간을 최소 10분으로 잡아주세요

신체구조 상 남성분들보다 상체 근육 비율이 적기에 부상에 항상 주의하셔야 합니다

폼롤러를 이용해 몸을 풀어주고

몸을 히팅 하기 위해서 5-10분 정도

가벼운 사이클을 추천드릴게요

 

 

등

 

1. Lat Pull Down

웜업+4세트 12-15회

가동범위가 긴 렛풀으로

가벼운 중량부터 시작해주세요

 

15-20회 정도로 한 세트를 웜업으로 가져가고

12-15회가 가능한 무게로 천천히 수행!!

 

⚠️

팔꿈치가 너무 뒤로 빠지면 안 됩니다

바가 가슴 위로 오도록 당겨주시고

팔꿈치는 옆구리보다 뒤로 넘어가지 않게 주의해주세요

 

팔에 힘을 쓰고 당기지 마시고

팔꿈치를 옆구리에 붙여준다고 생각하시면

조금 이해하기 편하실 거예요😊

 

 

2. Deadlift

4세트 10회

데드리프트 중에서도

루마니안 데드를 할 예정인데

중량을 너무 높이지 마시고 딱 4세트가 가능하지만

다하면 죽겠다는 정도로 설정‼️

사진이 너무 잘 나와 있어서 제 글이 조금 짧아지겠네요ㅎㅎ

 

딱 정강이까지만 내려가시고

잠깐의 퍼즈 후

올라오면서 등과 엉덩이를 다 꽉 쪼아주시면 됩니다

 

 

⚠️

배에 복압을 항상 넣어주세요

복압이 빠져 허리에 텐션이 빠지는 순간

바로 부상입니다..

 

무릎도 너무 앞으로 빼지 마시고

유연성이 떨어져 빼더라도 무릎이 발끝을 넘어가선 절대 안 됩니다

 

바벨은 몸에 붙어서 올라갔다 내려오는 느낌이니

바벨을 몸에서 멀어지지 않게 조심하세요👍

 

 

3. CB Row

4세트 15회

광배를 조졌으니

중앙 승모를 타격할 차례인데

 

그립은 건다는 느낌으로 잡아주시고

마찬가지 배에 힘을 주어

허리를 고정!!

 

역시 팔꿈치가 벌어지지 않게

옆구리 뒤로 쭉 당겨주세요

 

 

⚠️

그립을 꽉 쥐시면 등이 아니라 팔로 당기게 됩니다

팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌을 생각하고

팔꿈치부터 손까지는 없다고 생각하셔야 해요

 

상체를 너무 뒤로 넘기지 마시고

마지막에 가슴을 앞으로 밀어준다는 느낌으로

등을 끝까지 수축해주시는 것이 중요합니다

 

이완되는 과정에서도

수축에서 느꼈던 자극을 빼지 마시고

천천히 등을 풀어주세요

 

중량이 높지 않기에 더더욱 네거티브를 많이 가져가야 합니다

 

 

4. Close Grip Lat Pull Down

4세트 10-12회

중앙 승모를 한 번 더 잡아주는

클로즈 그립 렛풀다운

 

케이블 로우와는 색다른 자극을 느낄 수 있고

광배 하부까지 먹일 수 있는 좋은 운동입니다

 

어깨보다 조금 넓게

손바닥이 몸이랑 마주 보게 잡아주시고

견갑의 움직임을 항상 중요하게 생각하시고

등 가운데를 조여주세요

 

사과가 등 가운데 있다고 생각하시고

쪼개는 느낌으로!!

 

 

⚠️

등 운동에서는 팔꿈치를 언급을 안 할 수가 없네요..

팔로 당기면 자극이 안 오니까

항상 모든 등 운동에서 팔꿈치로 당기는 느낌을 느껴주세요

 

의자를 너무 안쪽으로 당겨 앉지 마시고

바를 일자로 내렸을 때

딱 윗가슴에 위치하기 편한 정도로 앉아주시면 좋습니다👍

 

 

5. Back Extension

3세트 20개

이제 마무리 단계~

마찬가지 복압을 주고

상체를 천천히~내렸다 쭉 올려주시면 됩니다!!

 

허리에 힘을 빼고 쭉 늘려버리면

힘을 갑자기 주면서

허리가 심하게 긴장하여 인대나 힘줄이 다칠 수 있으니

꼭 허리와 배에 힘😤

 

 

⚠️

목에 힘을 주시는 분들도 계시던데

목과 승모는 긴장을 풀어주세요..

등으로 올라가는 운동이지 모든 상체에 힘을 뽝 주는 운동이 아닙니다‼️

 

 

6. 복근

 

마지막으로는 복근인데

전 편에 소개해드린 운동 중 2가지를 선택하셔서

3세트 20개씩 해주세요!!

(요청)집에서 간편히 할 수 있는 최고의 복근운동🔥 (tistory.com) (참고)

 

개인적으로는 코어를 이미 많이 썼기에

크런치와 에어바이시클을 추천드립니다!!

 

이상으로 오늘의 포스팅을 마치며

다음 시간에는 가슴, 어깨로 돌아오겠습니다👍

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최대한 빠른 시간 내

조사하고 제 몸으로 실험하여 업로드하겠습니다!!

 

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