[요청]탄탄한 하체와 개미허리‼️운동루틴 여성편(하체 편)

탄탄한 하체와 개미허라를 만들어주는 여성루틴!!

드디어 오늘 저와 제 여사친의 체험으로 여성 린매스업 3분할의 마지막

'하체 편'이 완성됩니다!!

 

하체는 남성과 여성이 같기에

여성분들도 꾸준히만 하신다면

충분히 고중량을 칠 수 있지만

 

여성분들은 두꺼운 다리가 아닌

슬림하고 탄탄한 다리를 원하시는 거

저도 다 알죠ㅎㅎ

 

그래서 오늘은 저희 남자들과 달리

중량을 많이 올리지 않고

최대한 많은 종목과 적당한 반복 횟수로

 

여러분들의 하체를

아름답고 단단하게 만들어 보겠습니다😤

 

그럼

하체루틴 지금 시작합니다~

 

 

처음으로

빼놓을 수 없는 스트레칭과 웜업!!

 

하체운동은 특히나 고관절과 무릎을 쓰는 운동이기 때문에

스트레칭을 하지 않고 하시면

큰일 납니다..

 

고관절과 무릎은 한 번 다치면

완치라는 개념이 없다고 보시면 돼요

 

다치기 시작하면 계속 다치는 곳이기도 하니

하체 하는 날은 시간을 좀 많이 쓰더라도 최대한 고관절을 많이 풀어주세요

 

고관절 스트레칭 같은 경우

유튜브에 검색만 하더라도 쉽게 찾으실 수 있으니

10분짜리 영상 틀어놓고

그대~로 따라 하시면 충분합니다👍

 

 

Warm Up - Leg Extension 

3세트 20회

가벼운 중량으로 천천히 내리고 올리실 때도

중량이 작기 때문에 천천히 올려주세요

 

웜업인 만큼

가동범위를 최대한 느껴주시는 것이 중요합니다

허벅지 중앙부가 쭉 늘어났다가 쪼이는 느낌을 가져가세요

 

 

⚠️

의자 뒤로 딱 붙어서 앉고 손잡이를 잡은 후

엉덩이가 떨어지지 않게 주의해주세요

 

엉덩이가 떨어지면서 몸이 앞으로 기울면

코어에 힘이 많이 들어갑니다ㅜㅜ

 

간혹 가다 정강이에 걸고 운동하시는 분들이 계신데

발목이나 발목보다 조금 위에 걸어주세요😁

 

 

1. MC Hip Abduction

웜업+4세트

출처- 핏블리 FITVELY Youtube

정말 좋은 자세가 있어서 가져왔습니다

 

여성분들이 이 운동을 해야 하는 이유!!

 

골반이 넓어 보이게 하는 주 근육

중둔근이 커지는 운동입니다

허리에서 엉덩이까지 이어지는 부분의 중둔근을 키우면

사진에 보이시는 부분이 튀어나오기 때문에

실제로 골반이 넓어 보이는 효과를 주게 되는 것이죠

 

그래서 여성분들이 이 운동들을 선호하십니다

정말 이 부분이 간절하다 하시는 분들은

세트를 더 추가하셔도 되지만

 

2세트 이상 추가해서 뒤에 나오는 운동들에

소홀해지지 않길 바랍니다!!

밸런스가 맞아야 이뻐요.. 아님 몸 균형이 망가집니다

 

시작할 때 엉덩이를 끝까지 붙여주시고

무릎이 패드 정 중앙에 오도록 맞춰주신 후

 

상체를 45도 정도 숙여서 진행하시면

중둔근에 자극이 잘 들어옵니다!!

 

너무 확 벌리는 것이 아니라 

동그라미 친 부분이 다 쪼여지면 멈춰주세요

 

 

⚠️

상체를 숙이는 것이지

허리가 말리면 안 됩니다!!

허리는 일자로 펴주시고

고관절을 접어서 상체만 내려가 주세요~

 

상체를 숙이시고 난 후에

골반을 살짝 들어 허벅지 방향으로 말아서

엉덩이를 내려주시면 더 좋은 자극을 가져갈 수 있지만

 

처음엔 무슨 말인지 잘 모르시니

하다가 자연스럽게 느끼시면 무슨 말인지 알게 되실 겁니다!!

그 수준까지 오면 다시 참고해주세요😁 

 

 

2. Squat (BB, Goblet)

웜업+4세트 10회

하체의 메인이죠?

스쿼트를 진행하는데

운동을 해 보신 분들이라면 바벨 스쿼트가 가능하지만

 

운동을 처음 하시는 분들은

바벨을 승모에 올리고 스퀏을 하라고 하니

균형을 잘 못 잡으시더라구요

 

그런 분들은 스쿼트의 무게가 발 중심에 오는 것부터

연습해야 하기에

사진처럼 덤벨이나 케틀벨을 사용하여

무게중심이 앞으로 오는 고블릿 스쿼트를 추천드립니다

 

바벨 스쿼트보단 상대적으로 난이도가 낮은 스쿼트라

초심자분들이 감을 잡기 훨씬 편하실 거예요

익숙해지시면 바벨 스퀏으로 넘어오시면 됩니다ㅎㅎ

스쿼트에서 항상 중요한 것은

허리의 중립입니다

너무 말려서도 너무 뒤로 꺾여서도 안 되기에

어렵지만 자세를 초반에 익히시는 게 뒤로 가면 편하실 겁니다

 

허리의 중립을 맞춘 후

앉았다가 일어나시는데

무릎이 확 펴지게 일어나는 것이 아니라

 

발바닥으로 쭉 밀어주고 마지막에 엉덩이를 쪼아주시면 됩니다

엉덩이를 대각선으로 집어넣는다고 생각하셔야 해요

 

무릎을 편다고 생각하며 하라고 하니

무릎을 뒤로 튕겨버리시더라구요..

다칠 수 있으니 무릎이 다 펴지는 동시에

엉덩이를 꽉 조여주세요😁

 

 

⚠️

무릎이 발끝을 넘지 말라는 말을 많이 들으셨을 겁니다

맞는 말이에요 일반적으로는 그렇게 해야

고관절이 무리하게 접히지 않아 상체가 눕지 않게 되고

상체가 누우면서 허리가 하중을 받는 일이 없어요!!

 

하지만 허리를 펴고 내려가려니 도저히 안 내려간다

여러 강의들을 보고 따라 했지만 버겁다

이런 분들 한 분씩은 있을 겁니다

 

그런 분들은

선천적으로 햄스트링의 길이가 짧아서 그럴 수 있어요

그런 분들은 자세를 지켜서

내려갈 수 있는 최대치까지만 앉아주시면 됩니다

충분히 운동이 되니 걱정하지 마세요😊

 

아닌 분들은

사진과 같이 엉덩이와 무릎이 일자가 되는 선까지

앉아주시구요!!

 

그리고

중량이 발바닥 가운데 오도록 중심을 맞춰주세요

 

더 설명할 것이 많지만

따로 스쿼트 자세에 관해서 문의주시는 분들이 계신다면

따로 포스팅을 하도록 하겠습니다

하나하나 적으면 너무 포스팅이 길어져서..

 

 

3. Reverse Lunge

​런지 중에서도

그나마 균형을 쉽게 잡을 수 있고

중량까지 추가할 수 있는 종목으로 가져왔습니다

 

런지는 균형을 잡기 위해서

협력근들이 마구마구 쓰이기 때문에

아주아주 좋은 운동입니다👍

 

케틀벨이나 덤벨을 들고

선 자세에서 다리를 뒤로 뻗어

굽히는 다리를 ㄱ자가 만들어지는 정도의 보폭을 찾으세요

 

낮은 중량으로 중심을 잡는 연습부터 한 후

중량을 점차 올리시면

아주 칭찬합니다😊

 

 

⚠️

중심을 잡기 어렵다고

뒷 발을 아예 꺾일정도로 지탱하시는 분들이 계신데

어렵더라도 뒷 발은 발가락이 접힐 정도만 접어주시고

중심 잡는 연습을 반복하셔야 합니다

 

그 중심을 찾아가는 과정에서도

협력근들이 발달하고 있으니 꼭꼭 거쳐가시길 바랍니다

 

운동에 편법은 없습니다

 

 

4. Leg curl

4세트 12회

뒷벅지를 마지막으로 강타해 줄

레그컬!!

 

혹시 앉아서 하는 레그컬 머신이 있다면

앉아서 하시는 것을 추천드립니다

 

아킬레스에 걸어주신다고 생각하시고

종아리가 아닌 뒷 허벅지에 힘을 주고 올리시면 됩니다

 

발 뒤꿈치가 엉덩이를 찍는다고 생각하시고

접을 땐 쭉!

내려갈 땐 천천~히 자극을 느끼면서 내려가 주세요

 

중량을 많이 다루지 않는 여성분들은

특히나 네거티브 자극이 중요하기 때문에

꼭 신경 써서 진행하세요‼️

 

 

⚠️

상체가 체어에서 떨어지지 않게

손잡이를 꽉 잡고 몸을 붙여주세요

 

상체가 뜨면

힘을 주기 위해서 몸이 뒤로 접히는데

그렇게 되면 안 그래도 오늘 많이 쓴 허리에 무리가 갑니다

 

다치치 않고 꾸준히 몸을 가꾸는 것

우리의 목표니까요😁

 

 

5. Hip Thrust

마무리 운동으로 힙업을 위해

힙 쓰러스트

 

사진처럼 많이 내려가지 않아도 됩니다

단전에 바벨을 얹어주시고

자세가 흔들리지 않게 다리를 ㄱ자로 만들어서 지탱해주세요

 

준비가 되셨으면

바벨을 위로 튕겨준다고 생각하시고

올릴 건데

엉덩이에 텐션을 넣어주는 게 포인트입니다

 

자극이 허벅지나 종아리로 빠진다면

다리가 무게를 제대로 지탱하지 못하는 것이니

 

자세를 다시 점검하고 진행해주세요

 

 

이상으로

길었던 여자 3분할 운동루틴이

마무리가 됐습니다

 

힘들었지만

요청사항을 마무리하고

여러분께 도움을 줄 수 있는 시간이어서 뿌듯하네요

 

여러분들도 궁금하신 운동이나 운동지식이 있으시다면​

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