자면서도 근육을 키우는 법💡

자면서도 근육을 키울 수 있습니다. 정확하게는 근육이 크는 최적의 환경을 만들 수 있습니다.

운동만 하면 근육이 크나요?

운동은 중요시 하지만

정작 운동과 생활에 중요한 수면은 가볍게 생각하는 경우가 많습니다

여러분들이 잠을 충분히 자야하는 이유를

근육성장에 초점을 맞춰 알아보겠습니다

 

먼저 수면이 왜 근성장에 좋은가를 먼저 알아보죠‼️

 

 

1. 성장호르몬

 

몸의 회복과 재생에서 가장 중요한 것은 성장 호르몬입니다.

성장 호르몬은 신체를 회복시키고

운동을 하면서 신경계가 받은 데미지도 회복시키죠👍

 

그럼 근육과 신경계를 회복시키고

근성장과 동시에 다음 날 좋은 퍼포먼스로 운동을 할 수 있게 해 주는

이 성장 호르몬이 언제 가장 많이 나오냐

 

다들 아시다싶이 밤에 깊은 수면을 할 떄 가장 많이 분비되죠

낮에는 거의 검출이 되지 않을 만큼 떨어집니다

 

그럼 자기만 하면 성장 호르몬이 콸콸 쏟아지냐?

그건 또 아닙니다

수면에는 크게 램수면과 비 램수면 2가지가 있고

우리가 오늘 알아볼 비 램수면에도 3단계가 있습니다

 

1단계

"아빠 안 잔다."단계예요ㅋㅋㅋ

무슨 느낌인지 다 아실거라고 봅니다

 

2단계

자면서 30분 정도 났을 시간입니다

근육이 이완되기 시작하면서 깊게 잠에 빠지기 전 단계이죠

 

3단계

건드려도 모를 정도의 단계이자

우리가 가장 원하는 깊은 숙면의 단계입니다

이 3단계에서 신체가 회복되고 성장 호르몬이 활발하게 분비되죠

 

우리는 이 단계를 자면서 4번 정도 반복하게 됩니다

 

그래서 최대한 성장 호르몬을 통해 근성장을 이뤄내야 하는 우리는

숙면을 통해 비 램수면 3단계를 많이 가져가는 것을 목표로 해야합니다

 

 

2. 테스토스테론

대표적인 남성호르몬 테스토스테론

근성장에서 테스토스테론이 중요하다는 것은 모두가 아는 사실입니다

 

근성장에 큰 역할을 하기 때문에

이와 구조가 비슷한 아나볼릭 스테로이드까지 맞으면서

선수들은 운동을 하는 것이죠

 

이 얘기를 하는 이유는

수면시간이 짧아지면 남성호르몬 수치가 감소하기 때문입니다

 

미국의 한 대학 연구에선

20대 남성의 수면시간을

평균 8시간의 거의 반인 5시간으로 제한했을 때

테스토스테론 수치가 눈에 보이게 줄어들었다고 발표했습니다

 

결국 권장 수면시간을 가져가야

열심히 운동한 만큼 보상받을 수 있는 것이죠

 

`

그렇다면

잠을 많이 자야 하는건 알겠고

도대체 깊은 숙면을 어떻게해야 효과적으로 가져갈 수 있냐?

 

당연히 여러분들을 위해 방법도 준비했습니다

 

 

1. 적당한 운동

KCI에 등재된 연구와 외국의 여러 연구에 따르면

적당한 강도의 꾸준한 운동은

근성장에서 꼭 필요한 비 램수면 시간을 늘려줍니다

 

하지만 무리한 운동은

오히려 수면의 질을 떨어뜨렸다고 하네요

 

적당한 운동을 통해 높은 질의 수면을 가져가고

그 수면으로 인해서 다음 날 좋은 퍼포먼스의 운동을 하는 것을 목표로 하세요💪

 

 

2. 고 탄수화물 음식 피하기

외국 학술지에서는 고 탄수화물에 비해

저 탄수화물을 섭취했을 때

비 램수면의 시간과 비율이 늘었다고 발표했습니다

 

체지방 감량과 근성장을 위해

고 탄수화물 식단은 피하는 것이 좋겠죠?

 

 

3. 샤워

 

취침 1-2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면

근육에 긴장도 풀리고 수면의 질을 높여줍니다

 

 

4. 카페인

카페인은 신경계를 자극해 근육의 이완을 방해합니다

취침 6시간 전 부터는 섭취를 피하시는 것이 좋습니다

 

저녁에 운동을 하시는 분이면

카페인 섭취를 줄이시거나 아예 섭취를 하지 않는 것도 추천드립니다👍

 

 

오늘은 잠을 자면서

근육을 최대한 성장시키는 법에 대하여 알아보았고

다음 편도 최대한 흥미로운 주제로 돌아오겠습니다

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 이상으로 오늘의 포스팅을 마치며

여러분들도 궁금하신 운동이나 운동지식이 있으시다면​

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